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朝のランニングで得られる効果は?朝に走るメリットと注意点を知ろう

朝のランニングで得られる効果は?朝に走るメリットと注意点を知ろう

 
ダイエットや健康維持のため、すぐに始められる手軽さが人気のランニング。

特に朝早く起きて行うランニングは、一日の始まりに爽快感が得られると人気の高い朝活の一つなのだとか。
しかし、運動が苦手な人や走り慣れていない人の場合、体に負担がないか心配という声も多いそう。

また、体にうれしい効果が期待できる一方で、継続できるかどうかも気になるところだと思います。
ここではランニング初心者さんが無理なく続けられる方法や注意点、夜のランニングとの違いもたっぷりお教えします。ぜひ、参考にしてみてください!

朝こそランニング!得られる効果は?

ランニングは朝活としても人気が高く、継続している人も多い運動メニューの一つ。

実際に家の近くや公園などで、朝にジョギングを行っている光景を目にしたこともあるのではないでしょうか。
ダイエットや体力づくりなどの目的をもって走っている人も多いと思いますが、朝に行うランニングはカロリー消費や爽快感以外にも感じられる効果がたくさんあるのだそう。

どのような効果が期待できるのかを、まずは一つ一つ探っていきましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

朝起きてすぐ、食事を摂る前の体内は夕食から時間が経ち、胃の内容物が消化されているため糖質が少ない状態。

走ることによって使われる運動エネルギーも、糖質の蓄えが少ないため脂肪からの利用率が高まるのだとか。

食後や夜に走るより、朝に走った方が体脂肪からエネルギーが使われやすいということなのですね。
長距離を走ることは有酸素運動なのでいつでもカロリー消費につながりますが、朝の方がより脂肪の燃焼に働きやすいようです。

規則正しい生活習慣が整う

朝に太陽の光を浴び、体内時計がリセットされると、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」の分泌を活性化したり、体内機能の乱れを調整させることができるといわれています。

朝の日光浴から期待できることはどんな朝活からも得やすいものですが、ランニングは外で行うため自然と太陽の光を浴びることができますし、外の空気に触れる心地よさや爽快感も同時に味わえます。
体内時計がリセットされると夜に自然な眠気がおとずれやすく、起床と就寝のリズムも整いやすいので、規則正しい生活をしたい人にも朝のランニングはぴったりだといえるでしょう。

代謝機能の向上

脂肪燃焼効果が期待できる朝のランニングですが、ダイエットに適している効能はそれだけではありません。
体温が低い寝起き後の朝にランニングを行うと、眠っていた体が動き自然に体温は上昇しますよね。

人の体は体温が上がるごとに基礎代謝も上がるともいわれていますので、朝起きた後にランニングをすることで痩せやすい体づくりの助けになるのでしょう。

脳の血流アップ

体の巡りが滞りやすい朝、寝起きすぐにランニングをすると、運動による心拍数の上昇から体内循環が機能しやすくなります。

すると脳への循環も良くなり、酸素が運ばれやすくなるため、脳の活性化にもつながりやすいのだとか。
個人差はありますが、朝走ると頭がスッキリし仕事効率がアップする人や、勉強時に集中しやすいという人もいるそうですよ。

朝のランニングは、脳の活動スイッチを入れるのにも適しているといえるでしょう。

ランニングを始める前に注意する3つのポイント

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必要な道具がなくすぐにでも始められる朝のランニングですが、運動経験豊富で早起き習慣に体が慣れている場合でも、注意すべき3つのポイントがあります。

健康を維持しながら朝のランニング習慣を長続きさせるためにも、覚えておいてくださいね。

①いきなりのランニングは危険?

寝起きすぐの朝は一日で最も血糖値が低い時間帯だといわれています。

そのタイミングでいきなり長時間走ってしまうと低血糖状態の体が思うように動かず「ハンガーノック状態」を引き起こす可能性があるので注意しなくてはなりません。
ハンガーノックとは空腹を意味するhunger(ハンガー)と、倒れることを指すknock down(ノックダウン)を合わせた言葉で、極度の低血糖状態であることに使われる用語です。
基本的に運動している最中はアドレナリンが作用し、空腹を感じづらいもの。

しかし、ランニングをしているときに“お腹が空いた”と感じた場合は血糖値が下がっておりハンガーノック状態が起こりやすいサインなのだとか。

そのような場合、捕食を食べるか短い距離でもその日のランニングは控えましょう。

②水分補給が大事

人の体は睡眠中でも働いています。

暑い夏場だけでなく、自分が思っている以上に汗をかいている睡眠時は、呼吸による水分の放出を含めて、一晩で約500ml~1ℓの水分が失われているそう。
つまり起床後に水分を摂らずに走ってしまうと、体に必要な水分が足りず体内の巡りも悪いため、脳や心臓に影響する危険リスクも高めてしまうことに。

朝起きたらまずはしっかり水分を補給し、ランニングに備えましょう。

③朝食はどうする?

ダイエットや減量を目標としているなら血糖値が下がった状態の朝食前にランニングする方が脂肪燃焼効果も期待でき、ベストだといえそうです。
しかし、健康状態が気になる場合や長距離のランニングをがんばりたいときには、運動前に胃腸の負担とならない程度のエネルギー補給をおすすめします。

バナナやオレンジ、グレープフルーツなどのフルーツがおすすめですよ。

朝活ランニングにベストな距離と時間

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有酸素運動は15分以上行った方が脂質をエネルギーとして使いやすいといわれていますので、ランニング初心者の場合は無理をせず、15~20分程度を走り切れるスピードから始めてみましょう。

ランニングではなく、ウォーキングの延長でゆっくりと走るジョギングから始めてみるのも良いかもしれません。
代謝の促進を狙い、ダイエットをしたいなら1回あたり30分以上走ることをおすすめします。

運動経験やランニング経験の有無・その日の体調によって走行スピードに違いもあると思いますので、距離よりも時間を意識した方が続けやすいですよ。
その後の仕事や家事に疲労や負担を感じないペースで走りましょうね。

夜ランニングは朝とどう違う?

早起きが苦手、朝に時間がないなどの理由から、夜にジョギングを行っている人もいますよね。

走る距離や時間は同じでも、朝に走るのと夜に走るのとではどうやら違いがあるのだとか。
夜にランニングを行うことで実感しやすいメリット・デメリットについて詳しく解説していきます。

夜に走るメリット

仕事や家事などが終わった夜に走ることは、時間に追われる必要がなく、走りたい時間を確保できるというメリットがあります。

太陽の光がなくなり周りが暗いため、自分の走りに集中しやすいと感じる場合もあるそうですよ。
一日にため込んだストレスが解放され、心地よい疲労感で安眠を促進してくれる効果も期待できます。

夜に走るデメリット

夜にランニングを行う上で女性が特に気をつけたいことは、身の安全です。

反射する素材のウェアやグッズを着用、ライトを所持するなど工夫し、街灯がない環境を走る場合には十分注意してください。
また、寝る直前まで走ってしまうと起きているときに働く体内機能が活発になってしまい、睡眠の妨げになってしまうことがあるようです。

寝る2~3時間前にはランニングを終わらせることをおすすめします。

ランニング後のアフターケア

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朝のランニング習慣を続けるにはアフターケアも大事。走った後に行うケア方法もしっかり頭に入れておきましょう。

睡眠時間を確保しよう

早起きをして寝不足な状態で走ってしまうと疲労度が高まり、その後の仕事や家事の最中に眠気が高まり、集中力を欠いてしまうことに。

朝ランニングをする場合、早寝も同時に習慣化させましょう。

糖質をしっかり摂ろう

痩せたいからといって、ランニング後に糖質をオフするのは避けましょう。

運動後は筋肉や肝臓に溜まっているグリコーゲンがエネルギー源として使われてしまうため、疲労回復や痩せやすい体をつくるためにも糖分を補給する必要があるようですよ。

疲れたときによい食材

アミノ酸を含んだ食材はエネルギー代謝や疲労に作用しやすいといわれており、筋肉痛を和らげる働きも期待できるようです。

特に筋肉のエネルギーとなる「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」は、まぐろ・かつお・あじ・牛肉・鶏肉・卵・大豆・チーズなどに多く含まれていますので、積極的に摂りましょう。

朝ランニングを続けるコツ

朝のランニングを快適に続けるには“早く起きること”“走ること”を楽しいと思える環境づくりが大切です。
早起きを無理なく続けるには、夜の就寝時間が確保できるよう生活習慣を整える必要があります。

また、運動が苦手な人は

「ダイエットの目標を立ててみる」
「ジョギングウェアを可愛いものにしてみる」
「景色がキレイなランニングコースを見つける」

など、続けるモチベーションとなるものを見つけておくことも朝のランニングを長続きさせるコツとなるでしょう。
走る前に早起き習慣を身につけ、走る前の準備も入念にしておきましょうね。

まとめ

朝のランニングは続けることで得やすい効果もたくさんあり、運動不足の見直しやダイエット、脳や体内機能にもうれしい作用が期待できることがわかりましたね。
朝活としてランニングを習慣化させるには、走る前にしっかりと準備しておくことも大切です。

健康を損なわないためにも、無理なく短時間・短距離から始めてみてくださいね。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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加恵美容家

10年のアパレル勤務を経て美容ライターに。年齢や体の変化と上手に付き合えるヘルシーな美容法を発信していきます。コスメを手作りすること、香りコスメを集めることが大好き。日常に取り入れやすいシンプルケアにトレンドを取り入れながら日々、美を追求し続けています。

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