朝ごはんダイエットで健康的に痩せよう！朝に食べると良い食材は？

 
ダイエットの成功・失敗を大きく左右する食事。

その中でも一日のスタートとして食べる朝ごはんは、寝て起きて最初に口にするものであり、選び方がとても重要なのだとか。

朝ごはんを食べた方が痩せやすい体をつくることができる一方で、朝ごはんのチョイスを間違えるとかえって太ってしまうこともあるようです！
 

今回は朝ごはんを食べることで期待できる働きを学びながら、ダイエット中に適した朝食の摂り方・食材選びまでたっぷりお教えします。
 

朝ごはんはダイエット成功のカギ

 
ダイエットをするにあたって、まずやってみようと頭に浮かぶのが食事制限ではないでしょうか。
 

体重を減らしたい、痩せたいという気持ちがあるならなるべく食事量を減らしたいと思うのが一般的。

起きてすぐは食欲がないことも多いので朝食は抜いたほうが単純にカロリーカットできるのでは？と考える人も多いでしょう。
 

しかし、朝ごはんは一日のスタートとなる栄養補給ですので、心身を健やかに保ち、痩せやすくする体づくりには欠かせないもの。

ダイエットを成功させ、長らくスタイルをキープできている人ほど、朝食は必ずとっているという声も多いそうですよ。
 

ダイエット中の朝食が大事な理由

 
朝ごはんを食べると痩せたい人の体にはどのような作用があるのでしょうか。

ダイエットをするにあたって、朝食を抜いてはいけない理由に迫ってみましょう。
 

基礎代謝が上がる

 
眠りと体温には深い関わりがあり、睡眠時は眠る少し前から体の中心部の体温が下がり始め、起床時には体温が低くなってしまうのだとか。
 

体温が上がると、基礎代謝量もアップするともいわれていますし、痩せやすくするには寝起きの冷えた体を早く温めることが重要ともいえます。
 

そこで大事なのが朝食をとること。

食べることで内臓が動き、体温を上昇させることができれば代謝も上がるため、朝ごはんでとったカロリーも燃えやすい体づくりができるのですね。
 

脳の活性化

 
脳は一度活性化すれば寝るまでの間、一日その状態を維持できるといわれています。

つまり、一日のスタートである朝ごはんにしっかりと脳のエネルギーを補給しておけば、脳のパフォーマンスが高い状態を持続させることができるようなのです。
 

脳が活性化すれば判断力や記憶力、集中力アップなどにつながりやすいため、日中の過ごしやすさや仕事効率も上がるのではないでしょうか。
 

お通じを助ける

 
朝ごはんは三食のうちの一食、というだけでなく、体の中のデトックス機能の活発化を助ける役割も担っているのだとか。
 

朝ごはんを食べると眠っている間に休んでいた胃腸に刺激が与えられ、腸の運動を促してくれるようです。

食べたものを消化するために胃腸を動かそうとするため、それによってお通じがスムーズになる人もいるみたいですよ。
 

朝ごはんを食べない人は太る？

 
寝ている間は食事ができないため、夕食から朝食までの間は体内の動きが緩やかになります。

つまり、夜から朝にかけて空腹時間が長い状態が続くのですが、更に朝ごはんをとらないとなるとその時間は増え、体が長時間エネルギーを得られない状態に。

次に食事をする際に「栄養を蓄えないといけない」と体が判断し、昼食や夕食後に血糖値の急な上昇をまねきやすくなるのだとか。
 

朝食を食べることは体内機能の目覚めにもつながり、代謝アップや体内サイクルを整えるのにとても大切。

朝ごはんを食べるのと食べないのとでは、太りやすさにも差がつくのです。
 

太らない朝ごはんにする5つのルール

 
朝ごはんを食べた方が痩せやすい体づくりを助けることがわかりましたね。
 

しかし、何も考えずに朝ただ食べるだけではダイエットのサポートとなる朝食にはならないそう。

太らないための朝食ルールを5つご紹介しますので、覚えておきましょうね。
 

①食べる前にコップ一杯の水を

 
寝起きは体の水分が失われ、水分を欲している状態でもあります。

食前に飲んでおくと満腹感を得るだけでなく、胃腸の動きが良くなり消化の助けにもなるそうですよ。
 

体が冷えやすい人は白湯もおすすめです。

白湯の詳しい作り方については、こちらの記事がおすすめ▼
ただのお湯は白湯じゃない！？正しい白湯の作り方とその効果とは
 

②ゆっくり時間をかけて食べる

 
時間の無い朝はついつい早食いになってしまいがち。

人の脳は満腹だと感じるまでに15～20分ほど時間がかかるともいわれていますし、急いで食べるとついつい食べ過ぎてしまうのです。
 

また、早く食べることで一気に腸へ糖が運ばれると、糖化のリスクも招いてしまうことに。

咀嚼回数を増やし、ゆっくり食べると満腹感を得やすいので、意識してみてくださいね。
 

③たんぱく質と食物繊維をしっかりとる

 
朝食のメニューはパンやおにぎり、フルーツなど、単品で食べられるものをつい選んでしまいがち。

ダイエットをしているなら特に、一食一食の栄養管理は大切。

筋肉のもとになるたんぱく質や、食後の血糖値の上昇を抑えるといわれている食物繊維もバランスよく摂るよう、朝ごはんのメニューを考えましょう。
 

④起きて30分以内に朝食を

 
起床後すぐに分泌される「コルチゾール」というホルモンはストレスを感じたときにも出やすく、過剰に分泌させると太りやすい体質になるといわれています。

朝起きて空腹状態が長時間続いた場合もコルチゾールの分泌は増してしまうようなので、起きて時間が空きすぎてから朝ごはんを食べると、血糖値の急上昇による脂肪吸収を促進させてしまう恐れがあるそうです。
 

起きてからダラダラ過ごすのではなく、早めに朝ごはんを食べ始めましょう。
 

⑤一日の25％のカロリーを目安に

 
健康を維持しやすい三食の食事量のバランスは朝・昼・夕食で「3：4：3」であるといわれています。
 

カロリーに関してはあくまで目安ではありますが、朝食を一日にとるカロリーの25％程度にとどめておくと、ダイエット中なのに急な飲み会や会食で外食をしないといけなくなった！などという場合にも調整しやすいですよ。
 

ダイエット中でも、健康維持のために一日の総カロリーは1200キロカロリーを下回らないようにしましょうね。
 

ダイエット成功に導く朝ごはんメニュー

 
それでは一体、どんな朝ごはんを選べば痩せやすいのでしょうか？

ダイエットの成功を助けてくれる朝ごはんメニューをご紹介します。
 

和食

 
ハリウッド女優や海外のモデルからも支持の高いヘルシーな和食。

旅館に宿泊したときの朝食のような和定食は、痩せメニューの定番といえるでしょう。
 

糖質・たんぱく質・食物繊維がバランスよく揃っているので、栄養の偏りも防いでくれます。
 

フルーツ

 
糖分の多いフルーツですが、肉類や野菜、ごはんからは得ることのできない栄養素を含んでいるフルーツもあります。

単品でフルーツだけ食べるのではなく、朝食に摂り入れることを意識しましょう。
 

汁物

 
“一汁三菜”という言葉もありますが、あれもこれもと品数を用意できない場合、汁物で野菜をたっぷりの摂るのがおすすめです。

汁物は体の内側が温まりますし、生野菜が苦手な場合もスープに入ることで無理なくたくさん食べられますよ。
 

複合糖質・ナッツ

 
糖質がたんぱく質や脂質と結ばれたものを指す「複合糖質」の食品や、全粒粉でできているパン、オーツ麦のフレークは血糖値の上昇度合いが低いといわれています。

食べ過ぎては意味がありませんが、白い砂糖や小麦粉を使用したパンに比べるとダイエット中の朝食に適した食材といえるでしょう。
 

血糖値が気になるなら、食後の血糖値上昇を抑える働きも期待できるアーモンドなどのナッツ類もおすすめです。
 

食べると太る？避けた方が良い朝ごはん食材とは

 
一日のスタートとして食べる朝ごはん。

一見ヘルシーそうに見えても、実は太りやすい食材もあるため、メニュー選びには注意しなくてはなりません。
 

つい選びがちですが、痩せたいなら避けた方が良い朝ごはんメニューを3つご紹介します。
 

①菓子パン

 
菓子パンは高カロリーなものが多く、砂糖を多く含んでいます。

特にコンビニなどに売っている菓子パンは保存料や化学物質も含んでおり、野菜を使ったおかずに比べ得られる栄養素が少なくなってしまいます。
 

菓子パンだけを朝食にすると血糖値が上昇しやすく、下がるときに強い空腹を感じてしまうため、腹持ちも悪いのだとか。

ダイエット中なら朝食に菓子パンのチョイスは避けた方が良いでしょう。
 

②乳製品

 
体に良さそうな乳製品ですが、たんぱく質源である一方で脂肪分も多いため、量を考えて摂取する必要がありそうです。

無脂肪や低脂肪のものに調整するなど、食べ過ぎには注意しましょう。
 

③市販のスムージー

 
野菜やフルーツがたっぷり摂れ、甘みや満足感を得られる人気のスムージー。

最近ではコンビニやスーパーなどでも多く見かけるようになりましたよね。
 

しかし市販品の場合、美味しさをアップさせるために砂糖がたくさん加えられていることも多いのだとか。

甘いジュースを飲んでいるのと変わらない糖質量でダイエットの妨げになってしまいますので、糖質オフのためにもスムージーは手づくりした方が良さそうですね。
 

まとめ

 
一時的な減量ではなく、健康的に本気で痩せたいなら、朝ごはんを食べることはとても重要であるとわかりましたね。

食べるタイミングや食べ方、メニュー選びをマスターできれば、あなたも朝ごはんダイエットの効果を実感した痩せ体質がきっと身につくでしょう。
 

痩せるために朝ごはんを変えたいならぜひ、参考にしてみてくださいね。