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ダイエット中の食事、何を食べる?太りにくい夜ご飯のおすすめ7選!

ダイエット中の食事、何を食べる?太りにくい夜ご飯のおすすめ7選!

 
痩せたい!という気持ちでダイエットを始めた時、まず対策を考え、見直したいのが食事ですよね。

特に夜ご飯は“食べ過ぎると太る!”というイメージも強く、量を減らしたりごはんを抜いたりする人も多いそう。
 

しかし健康的にダイエットを成功させ、痩せやすい体をつくるためには、夜の食事から得るべき必要な栄養素もたくさんあるみたいですよ。

迷いがちなダイエット中の夜ご飯、何を食べたらいいかわからないあなたにおすすめしたい、太りにくくキレイをつくる食事をご紹介します。
 

ダイエットの成功・失敗は食事で決まる

 
“何をしても痩せない” “運動しているのに体重が減らない”など、ダイエットが上手くいかない場合、その原因は食生活にあるかもしれません。

運動をたくさんしたことでカロリー消費ができていると思い必要以上に食べていたり、朝食や炭水化物を抜いていたりしていませんか?
 

また、食事をとる時間や食べ物に偏りやバラつきがあると、何をどのくらい食べたのか曖昧になってしまいます。

食べ過ぎや痩せるために必要な栄養素が十分にとれていない原因を生み出してしまっていることも。
 

ダイエットが成功するかどうかは食事にかかっているといっても過言ではありません。

まずは、自分が普段とっている食事を見直しながら、ダイエットに応じた食生活に整えることから始めてみましょう。
 

ダイエット中の食事で大切なこと

ダイエット中の食事、何を食べる?太りにくい夜ご飯のおすすめ7選!
 
本気で痩せたいなら食事内容はきちんと見直した方が良いでしょう。

なんとなく量を減らしているだけでは、飲み会や差し入れのスイーツを食べてすぐにリバウンド、なんてことにもなりかねません。
 

ダイエットを始める前に、痩せるために重要な食事の基本をお教えしましょう。
 

 
食事による摂取カロリーが生活の中で消費するカロリーを下回ると痩せる、というのは単純計算としていえることですが、夕食は食べ過ぎてしまうと寝ている時に消費されにくいと考えられます。
 

“一日を通してカロリーオーバーするほど食べていないのに痩せない”という人は夜ご飯を食べ過ぎているのかも。

トータル量で考えず、朝・昼・夜食事量のバランスを考えるようにしましょう。
 

内容

 
ダイエットをする際の食事で意外と失敗しやすいのが、食事内容栄養素の選び方です。
 

低カロリーでヘルシーだと思っていた食材に実は糖質が多く含まれていたり、「炭水化物を抜く」「野菜ばかり食べる」ことによって痩せるために必要な栄養素が摂れていなかったり・・・。

間違った認識のせいで、リバウンドや痩せない原因をまねいてしまうことも多いようですよ。
 

一時的な減量ではなく、健康的なダイエット太りにくい体づくりを目指しているなら、偏った食事内容にせず、必要な栄養のとれる食材をしっかり摂りましょう。
 

時間

 
同じものを食べていても「太りやすい時間」があることを知っていましたか?

“寝る前に食べると太る”とよく耳にするのは、体を動かさない時間帯のためカロリー消費が少ないという理由だけでなく、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる遺伝子も関係しているようなのです。
 

BMAL1は体内に存在するたんぱく質の一種で「体内時計を調整する」そして「脂肪を体内にため込む」働きがあるといわれている遺伝子です。

BMAL1は夜になると増え始める特徴があることから、夜に食べたものを脂肪として溜めようという働きが起こってしまうのだとか。
 

この遺伝子の働きが最も少ないといわれているのは15時で、夜のBMAL1量は15時の20倍もあるようです。

一日を通して何を食べるかというだけでなく、食べる時間帯も意識しておく必要がありそうですね。
 

痩せたいならダイエットに適した夜ご飯を選ぼう

 
同じものを食べていても夜に食べると脂肪になりやすく消費しにくいことから、ダイエットで食事を見直す場合、特に夜ご飯選びが重要だということがわかりましたね。
 

しかし、夜に何も食べなかったり、ヘルシーなものに絞るという食べ方はよくありません。

成長ホルモンが出やすいといわれている就寝中は、筋肉の修復コラーゲンの再生にとって大事な時間帯。

夜に必要な栄養素が摂り入れられていない状態でいると、寝ている間に叶う痩せやすい体質づくりを助ける働きが低下してしまい、健康的で美しいダイエットにつながりにくくなってしまうようなのです。
 

なんとなく食事を減らすのではなく、栄養素や体への働きを考えた夜ご飯選びが大切といえるでしょう。
 

ダイエット中でも満足!太りにくい夜ご飯7選

ダイエット中の食事、何を食べる?太りにくい夜ご飯のおすすめ7選!
 
夜ご飯は一日の最後の食事。

「必要な栄養素を必要量だけ」とわかっていても、ある程度満足感がないとポジティブにダイエットを続けるのって難しいですよね。
 

衝動的に暴飲暴食してしまったり続けられずにリバウンドしてしまうのを避けるためにも、おいしく太りにくい“痩せ晩ご飯”の選び方をレクチャーしていきます。
 

①主食は低糖質・低GI値のものをチョイス

 
減量メニューとしてよく知られている“炭水化物抜き”“糖質制限”ですが、全く糖質を摂らず炭水化物の量を極端に減らしてしまうと体内のエネルギー源も減少してしまいます。

そのため、脂肪を代謝する力が落ち、リバウンドを起こす原因にもなりやすいようです。
 

また、夕飯に主食を選ぶ際は低糖質なだけでなく、低GI値食品と呼ばれている糖質の吸収スピードがゆるやかで太りにくい炭水化物をとるのがおすすめ。

「玄米を使用した炊き込みご飯」「具だくさんなつけ蕎麦」は食べごたえもあり、白米やうどん・パスタに比べ血糖値が上がりにくいメニューです。
 

「低糖質・低GI値」のおすすめレシピはこちら▼
まいたけの具だくさんつけ蕎麦
 

②炭水化物の代謝を助ける食事(ビタミンB1や食物繊維)

 
糖質代謝に欠かせないビタミンミネラル、老廃物の排出を助ける食物繊維などをバランスよく摂れば、主食でとった炭水化物も効率よく代謝されるのだとか。

特にたんぱく質・脂質・糖質の代謝や乳酸のような疲労原因物質を排出するのに欠かせないビタミンB2は積極的に摂った方が良さそうですね。
 

レバーや豚肉、うなぎなどは特にビタミンB2が多く含まれている食材ですので「ニラレバ炒め」「豚の生姜焼き」「ひつまぶし」のようなメニューで代謝促進につなげましょう。
 

「炭水化物の代謝を助ける」おすすめレシピはこちら▼
豚の生姜焼き
 

③お腹も満足なお肉料理で基礎代謝アップ

 
基礎代謝を増やしたいなら良質なたんぱく質を摂取し、筋肉量を減らさない必要があります。
 

夜ご飯をがっつり食べられるという満足感もあり、筋肉づくりに欠かせないお肉類は脂肪分の少ないものを選ぶといいでしょう。

バラやロースよりもヒレやもものように赤身が多い部位を調理に使ってくださいね。
 

鶏ももを使った「蒸し鶏」「牛ヒレステーキ」のような低脂肪レシピがおすすめです。
 

「基礎代謝アップ」のおすすめレシピはこちら▼
蒸し鶏の中華風香味だれ
 

④血行・消化を助ける温かいもの

ダイエット中の食事、何を食べる?太りにくい夜ご飯のおすすめ7選!
 
温かい食事は血行を良くし消化機能への負担も少ないことから、体を休める前に摂る夕食メニューにぴったりといえるでしょう。
 

「トマト鍋」「豆乳鍋」「塩レモン鍋」など、鍋類は飽きずにバリエーション豊富な味付けを楽しめますし、「豚汁」「ミネストローネ」などのスープ類も具だくさんにすればメインに負けない痩せおかずとなるでしょう。
 

「血行・消化を助ける」おすすめレシピはこちら▼
しょうがみぞれ鍋
 

⑤腸内環境を整える発酵食品メニュー

 
ダイエットを続けていると、食事量が減ってしまうことでお通じが悪くなったり腸内環境が悪化する人も少なくありません。

乱れた腸内環境を整えるには発酵食品がおすすめ。

健康的なダイエットのサポートとして役立ってくれるようですよ。
 

「納豆オムレツ」「豚キムチ」「豚肉とピーマンの味噌炒め」のような発酵食品メニューを夜ご飯にとり入れ、翌朝のお通じに備えましょう。
 

「腸内環境を整える」おすすめレシピはこちら▼
ネバネバ3色納豆
 

⑥低カロリー高たんぱくな食べ痩せ食材を味方に

 
アミノ酸を多く含んだ「豆腐」や、デトックス機能のある“キノコキトサン”を含んだ「きのこ類」は脂肪燃焼効果も期待できる高たんぱくな食べ痩せ食材

それでいて低カロリーなので、ダイエット中の夕食には積極的に摂り入れたいですよね。
 

「鮭ときのこのホイル焼き」「豆腐ハンバーグ」のようにメインディッシュに加えるとカサ増しにもなり、夕食にぴったりですよ。
 

「低カロリー高たんぱく」のおすすめレシピはこちら▼
豆腐のからあげ
 

⑦ダイエット中のイライラを食事で解放

 
減量中は食べる量が制限されたり、思うように体重が減らず、イライラしてしまうこともよくあるでしょう。

イライラがつのり、気がつけば夜なのにドカ食い・・・なんてことのないよう、脳の興奮を抑える働きが期待できるカルシウムを食事にも摂り入れましょう。
 

カルシウムを多く含んだ食材を使用した「さばの味噌煮」「ひじきの煮物」、乳製品を使った「豚肉のチーズ巻き」「カプレーゼ」もおすすめですよ。
 

「イライラを解放する」おすすめレシピはこちら▼
小松菜入りチーズオムレツ
 

まとめ

ダイエット中の食事、何を食べる?太りにくい夜ご飯のおすすめ7選!
 
ダイエット中の食事はただ減らせばいいというものではありません。

栄養が偏ることで脂肪燃焼を妨げたり便通が悪くなることもありますので、キレイに効率よく痩せたいなら栄養バランスが整った食事を適量食べることが大切といえるでしょう。
 

特に消費しにくく脂肪になりやすい夜ご飯は、食材選びから気を配り調理することがダイエット成功のカギになりますよ。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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加恵美容家

10年のアパレル勤務を経て美容ライターに。年齢や体の変化と上手に付き合えるヘルシーな美容法を発信していきます。コスメを手作りすること、香りコスメを集めることが大好き。日常に取り入れやすいシンプルケアにトレンドを取り入れながら日々、美を追求し続けています。

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