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やりすぎは要注意!?短期間で痩せるための食事制限ダイエットで気を付けたいこと

やりすぎは要注意!?短期間で痩せるための食事制限ダイエットで気を付けたいこと

 
健康的にじっくり痩せる方がリバウンドしにくいとはわかっていても“ダイエットを長く続けることが辛い” “早くスリムな体を手に入れたい”と、過度な食事制限に頼るダイエットをしていませんか?

実は、糖質制限や夜ごはん抜きダイエットなどといった栄養素を抜いたり極端に量を減らすやり方は、一時的な減量に効果を発揮できても体型キープが難しいもの。

短期間で健康的に本気痩せを叶えるには「食べない」というだけではダメなようですよ。
 

食事制限をし過ぎると起こりやすいリスクや注意点も学びながら、ダイエット成功に導く食事制限のポイントをお伝えしていきます。
 

食事制限と運動、どちらの方が痩せる?

 
あなたはダイエットをするとき「食事制限」をしますか?「運動」をしますか?
 

健康な体を維持するためには、食事管理も適度な運動も両方が必要ですが、そもそも太ってしまったのは生活している上で消費している運動量に対して食事内容が合っていないこと、つまり食べ過ぎが原因。

運動で消費できるカロリーはとても少ないですし、運動だけで痩せようとするのはとても効率が悪いといえるでしょう。
 

何kg落としたいか、どんな体型になりたいかなど目標にもよりますが、ダイエットを行う上で運動以上に毎日意識しないといけないのが食事制限だといえそうです。
 

効果的な食事制限のやり方

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食事制限はただ単に“食事量を減らす”だけでは栄養不足になることもあり、健康的なダイエットとはいえません。

減らし過ぎていないから大丈夫、と思っていても実際には痩せるために必要な栄養がとれておらず、逆に痩せにくい体をつくってしまうということもあるみたいですよ。
 

せっかく痩せるための食事改善を行うなら、結果が出やすい食事制限のやり方で挑戦したいですよね。

まずは、健康で美しく痩せるための基本的な食事制限の方法についてお教えします。
 

適切な食事量の目安

 
基本的にはダイエット中でも1日3食、規則的に栄養バランスの整った食事をすることはマストです。
 

痩せるためには生活や運動習慣の中で消費するカロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、カロリー計算が難しく食事の適量がわかりにくい場合は

  • 手のひら1つ分のたんぱく質
  • 握りこぶし1つ分の野菜(ビタミン・ミネラルなど)
  • 器型にした手のひら1つ分の炭水化物
  • 親指1つ分の脂質

を参考にしてみてください。

手のサイズは人によって異なり、体に見合った大きさであるため、健康的な体を維持するために必要な食事量の目安になるようですよ。
 

栄養バランスが大事

 
“炭水化物を抜く” “野菜しか食べない”などといった栄養素に偏りのある食事制限は、よくありません。

脳が飢餓状態を察知し「エネルギー不足」などと認識してしまうため、逆に脂肪を貯めこみやすく太りやすい体になりやすくしてしまうそうです。
 

食べるタイミングと順番

 
体内時計とダイエットは関わりが深いため“15時は最も脂肪をため込みにくい時間帯” “18時以降は食べない方が痩せる”など、さまざまな情報が飛び交っていますよね。

しかし1日3食、食べるタイミングはあなたの生活習慣に合わせて無理なく続けることも大切です。

例えば“カロリーを消費しにくい夜遅くにしか夜ご飯を食べる時間がない!”という場合は1日のトータルで栄養や量といったバランスを調整しましょう。
 

また、話題になった「食べ順ダイエット」は食事制限をしながら誰でも実践しやすいダイエット方法です。

食物繊維→汁物→たんぱく質→炭水化物の順に食べることで血糖値の上昇が抑えられるため、太りにくい食べ方だといわれています。
 

食事制限をする前に知っておきたい3つの注意点

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食事制限はダイエットをする上で欠かせず、早く痩せたい!という気持ちがあればあるほど余計にがんばってしまうもの。

しかし、無理をし過ぎたり食事制限に体が慣れてくると痩せにくくなったり、減量が上手くいかないこともあるのだとか。
 

食事制限を失敗しないためにも、覚えておきたい3つの注意点についてお話ししていきましょう。
 

①リバウンド

 
ダイエットをやめたり、ダイエット中に暴飲暴食してしまうことで体重が戻る、あるいは前よりも増えてしまうことを「リバウンド」といいます。

繰り返すことで痩せにくくなってしまうので、ダイエットを何度も行いたくないならリバウンドしにくい食事制限をすることが大事といえます。
 

②停滞期

 
ダイエットを一定期間行う上でおとずれやすいのが「停滞期」です。

食事制限を行い順調に減量ができていても体重が中々減らなくなる時期が来てしまい、個人差はありますが1ヶ月ほど続く場合もあるため、ダイエットを挫折してしまう原因になりやすいのですね。
 

停滞期の原因にあたる「ホメオスタシス」という体の機能は、エネルギーの消費量を減少させて体を健康に保とうとする作用が働くため、食事制限をしても痩せにくくしてしまうのだとか。

この停滞期を乗り越えられるかどうかが、ダイエットの成功・失敗を大きく左右するでしょう。
 

③お通じの回数

 
食事制限によるダイエットを始めると以前に比べ食事量が自然と減り、体に吸収される栄養素も少なくなってしまいます。

そのため、腸内環境を整えたり腸の働きを良くする食物繊維やビタミンB群・Eといった栄養素も不足し、便通に影響を及ぼすことがあるそうです。
 

お通じの回数が減ると肌荒れを起こしたり、おなか周りがすっきりしないこともありますので、食事制限中は食事内容にも気を配っておきましょう。
 

やりすぎは禁物!食事制限から陥りやすいリスクとは

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早く痩せたいという気持ちからハードに食事制限を行うと健康美が手に入らないだけでなく、体への負担が大きくなってしまい体型以外の部分でトラブルが起きてしまうこともあるそうです。

ダメージが起きてから後悔をしないために、食事制限から起こりやすいリスクについても知っておきましょう。
 

栄養不足による健康被害

 
痩せるために必要な栄養素は摂れていても、健康な体づくりに必要な栄養素が摂れていないと体に不調をともなうことも考えられます。

骨や筋肉まで痩せてしまい骨密度がスカスカになってしまったり、疲れやすくなり風邪をひきやすくなるなど免疫力の低下、脳への影響も心配です。
 

美容の土台は健康体であることはダイエット中も意識し、無理な食事制限はやめましょう
 

ストレスによる過食

 
順調に体重が減少している間のダイエットは、成果が出ていることがわかりやすく楽しいもの。

しかし、我慢することが増えてイライラしたり、停滞期にさしかかってしまうとその反動から暴飲暴食といった過食行動を起こしてしまう人も少なくありません。
 

過度に繰り返すとリバウンドも繰り返してしまいますので、ダイエット中のストレスは運動などで発散し、過食につながらないような食事の見直しも定期的に行いましょう。
 

肌や生理機能のトラブル

 
食事制限により低栄養になることで細胞に栄養がいきわたらず、肌や髪を老化させてしまうことがあります。

また、ダイエットのし過ぎで性線刺激ホルモンが出なくなり生理が止まってしまったり、排卵に必要なホルモン「エストロゲン」の分泌脂肪量が足りなくなることで妊娠を希望している女性にとって良くない影響がでてしまうこともあるそうです。
 

不調を感じたり気になることがあれば、他の人に相談するなどして対策をしましょう。
 

それでも短期間で痩せたいときは?

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過度な食事制限は健康美をつくる上でおすすめできませんが、どうしても短期間で体重を減らしたい!という場合はどのような点に気をつければいいのでしょうか?
 

短期間痩せは短期間で戻りやすい

 
“ダイエットは一時的なもの”と考えているとリバウンドにつながりやすいもの。

体が「痩せた状態が健康で正常な状態」と認識するには、それを維持するための期間も必要なのです。

短期間でダイエットをしても食事を戻してしまうと結局体重も戻りやすくなってしまうため、維持できる程度の食事制限は続ける必要があるといえるでしょう。
 

狙い目は生理後の2週間

 
生理周期と女性ホルモンのバランスは大きく関係しています。
 

生理後は「エストロゲン」の分泌量が増え、もう一種類の女性ホルモン「プロゲステロン」の影響で溜め込みやすくなっていた水分が排出されるタイミングがやってきます。

エストロゲンの分泌が豊かなこの生理後2週間は食欲が抑えられ、代謝が良くなる傾向になるといわれているため、短期集中で減量を目指すならこの期間が適しているといえそうです。
 

運動のしすぎは良くない

 
とにかくカロリー消費を!と考え、ハードに運動をしすぎるとかえって食欲が増すこともあり、短期間で痩せようとするダイエットには不向きと考えられます。

食事制限の妨げになるような運動量ではなく、自分の生活や運動習慣に合わせて行いましょう。
 

達成できそうな目標を定める

 
“1週間で3キロ!” “体脂肪5%減!”などいった、減量のし過ぎや適度な食事制限では達成も難しいような目標を立てることは挫折やリバウンドの原因になりやすいので要注意です。

目標体重は目安として適度に定めながらも“今日はご飯中に30回噛んで食べる” “夜ご飯は早めに食べて歩いて帰る”など、短期間でも無理しすぎず、クリアすることでポジティブに楽しくダイエットできそうな小さな目標を定めておくことをおすすめします。
 

まとめ

 
ダイエットをする上で食事制限は欠かせませんが、栄養や必要量を摂取しないと健康面に影響を及ぼしやすいということがわかりました。

短期間で痩せた場合、それを維持する期間も必要だということも覚えておきながら、無理のない食事制限を行ってくださいね。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

加恵美容家

10年のアパレル勤務を経て美容ライターに。年齢や体の変化と上手に付き合えるヘルシーな美容法を発信していきます。コスメを手作りすること、香りコスメを集めることが大好き。日常に取り入れやすいシンプルケアにトレンドを取り入れながら日々、美を追求し続けています。

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