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ダイエットを成功させるためのポイント3つ!「食事」「運動」あと1つは意外な○○!?

ダイエットを成功させるためのポイント3つ!「食事」「運動」あと1つは意外な○○!?

 
ホルモンバランスの関係や加齢により、女性は年々ダイエットが成功しにくくなるもの。

効率よく痩せたいなら食事制限や適度な運動をバランスよく行うことは必須といわれていますが、ダイエットを成功させている人ほど大切にし、保っている意外なものがあるのだとか。
 

今回はダイエットを成功させる上で切っても切れない3つのポイントそれぞれの管理や維持の仕方、注意点などを詳しくお教えします。
 

ダイエットの基本は食事の見直しから

 
ダイエットを成功させるポイント、まず1つめは「食事」

食べるものは体だけでなく肌や髪にとっても栄養源となり、食べ物の種類だけでなく食べ方次第でも見た目を大きく左右させるのです。
 

痩せたいなら、まずはあなたの食生活を見直しましょう。
 

必要量

 
健康な生活を送るために必要な食事カロリーは、もっている基礎代謝量年齢、日常生活の運動習慣によって細かい必要量は異なります。

年齢(歳) 男性(kcal/日) 女性(kcal/日)
18~29 2,300 1,750
30~49 2,250 1,700

※個人の生活習慣・運動量によって異なります。
参照元:厚生労働省「エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)」
 

揚げ物やインスタント食のように調理法でカロリーオーバーしてしまうのはもったいないので、必要な栄養素を含んだ食材を使用し、カロリーを抑えた調理方法で摂取するのがよいでしょう。
 

脂肪燃焼や基礎代謝アップのためには、栄養バランスのよい和食がおすすめ。

“まごはやさしい”と呼ばれている食材を組み合わせ、偏らない食生活を目指しましょう。
 

タイミング

 
人間の体には「BMAL1」というたんぱく質が存在し、脂肪をため込む働きを引き起こします。
 

「BMAL1」は時間帯によって活動量が異なるのが特徴で、深夜~明け方をピークに減り始め、15時あたりに最も少なくなり、また夕方~夜にかけて、増え始めるのだとか。

つまり、夜になればなるほど食べたものが脂肪になりやすいということなのですね。
 

消化にかかる時間もふまえ、夕食はできるだけ早いタイミングで食べておく方が良さそうです。

食事サイクルが規則的になるようダイエットを始める前に計画しておきましょうね。
 

順番

 
ダイエット方法のなかでもメジャーになってきた“食べ順ダイエット”

血糖値の上昇が緩やかな食材から食べることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる食べ方です。

野菜類→たんぱく質のおかず→ごはん・パンのような炭水化物という順番で口にすることが基本の食べ順だといわれています。
 

時間をかけて食べることも血糖値を上昇させにくいポイントですので、1食あたり最低でも20分以上かけて食べるようにしましょう。
 

間違いがちな食事方法に注意

ダイエットを成功させるためのポイント3つ!「食事」「運動」あと1つは意外な○○!?
 
痩せようと意識して行っていた食生活が、実は太りやすくしていた!なんてことの無いよう、ダイエット中に間違いがちな食べ方についても学んでおきましょう。
 

食事を減らし過ぎると逆効果

 
食事を少し減らすと1~2kg程度体重は落ちますが、結局リバウンドしてしまう・・・こんな経験はありませんか?

食事量を減らし過ぎても一時的に少し体重が減るというだけで、脂肪燃焼にはつながりにくいのです。
 

体脂肪を落とすために材料となる栄養素は、しっかり摂取しないと痩せにくい体をつくってしまうだけ。

おなかが空いていないのにわざわざたくさん食べる必要はありませんが、食事の減らし過ぎは要注意ですよ。
 

痩せ食材と低カロリー食材は違う

 
「ゼロカロリー」「カロリー控えめ」というキャッチコピーに騙されていませんか?

カロリーが抑えられていても糖分がしっかり入っていたり、血糖値が上がりやすく脂肪になりやすい食品も多くありますので、加工食品などは成分を必ずチェックしましょうね。
 

太りにくいお酒の飲み方と選び方

 
本当はお酒が大好きなのに、ダイエットをするにあたって禁酒を始めたという人も少なくないはず。

しかし“お酒=太る”というのは飲み方に問題があることが多く、ストレスがたまってしまうぐらいなら量や飲み方に気をつけ賢く飲んだ方がダイエットは長続きするともいわれています。
 

糖質の多いビールは最初の一杯にとどめ、以降は糖質が抑えられる焼酎辛口ワインを飲むことがおすすめですよ。

毎日のアルコールは控え、量もほどほどにしておきましょう。
 

適度な運動が健康美ボディーをつくる

ダイエットを成功させるためのポイント3つ!「食事」「運動」あと1つは意外な○○!?
 
ダイエットを成功させるポイント、2つめは「運動」です。

食事制限のみでダイエットをしていても健康美の維持は難しく、食生活を戻してしまうとリバウンドにもつながりやすいみたいですよ。
 

すでに普段から運動が習慣づいている人もいるかもしれませんが、痩せるためにはどんな運動が向いているのかをここでお話ししていきます。
 

必要量

 
必要な運動量は普段の生活で消費できているエネルギー量や、食事で得ているカロリーの摂取量により個人差があります。
 

人間が生きている上で自然に消費する一日のカロリーは「体重(kg)×30」程度だといわれています。

普段の食事から摂っているカロリーに対し通勤や家事、仕事などで日常体を動かしている分の消費カロリーがどのくらいなのかをふまえ、痩せるためにプラスする運動量を決めるといいでしょう。
 

タイミング

 
ダイエットに運動をとり入れるなら、夕方に行うのがおすすめです。
 

寝て起きてすぐの朝は、睡眠中にリラックスし身体を休ませるための状態から、身体を起こすための状態に切り替わる時間帯。

身体を起こすための機能が活発になる時間帯は脂肪の燃焼効果がアップするといわれており、運動パフォーマンスも上がるようなのです。
 

また、夕方16時前後は一日の中で最も体温が高くなりやすい時間ですので、代謝促進効果が期待できるといわれています。

運動しているのに痩せにくいと感じたら、運動する時間やタイミングも見直してみてくださいね。
 

種類

 
運動も食事と同様にバランスよく行うのがダイエット向き。

ウォーキングやランニングのような有酸素運動は脂肪燃焼に、無酸素運動にあたる筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝アップにつながりますので、どちらか一方ではなく両方とり入れることが大切なのだとか。
 

また、ストレッチやヨガはリラックス効果体内循環の促進が期待できますので、有酸素・無酸素運動にプラスして行うことでより健康美ボディーに近づくでしょう。
 

失敗しない運動のポイント

ダイエットを成功させるためのポイント3つ!「食事」「運動」あと1つは意外な○○!?
 
運動は特に女性にとって好き・嫌いが分かれるもの。

ダイエットに運動をとり入れても長続きせず失敗・・・という人も少なくないでしょう。
 

ダイエットを成功させるためには、運動をどのようにとり入れたら良いのでしょうか?
 

運動だけで痩せようとしないこと

 
食事で摂取したカロリーを日常生活や運動で消費しきれていないことが太るというメカニズムですが、運動で消費できるカロリーというのは案外少ないもの。

食事制限無しのダイエットは効率が悪く、挫折の元になりやすいみたいです。
 

運動ダイエットの初心者さんがいきなり毎日ハードに運動しようとしても長続きしないことが多いですし、強度の高い運動をして体内の糖質が一気に使われると人間の体は糖質を欲しがり、余計に食欲が増すこともあるそうです。

運動のみで痩せるより、食事も上手に見直した方がダイエット成功の近道といえるでしょう。
 

継続することが大切

 
人間の体には「恒常性(ホメオスタシス)」と呼ばれる性質があり、ダイエットや減量で変化した体を“通常の状態”と認識するのに3か月はかかるのだとか。

ダイエットに停滞期が起こりやすいのも恒常性の働きによるものが大きいみたいなので、運動で一時的に痩せたとしてもリバウンドしないように、体が慣れるまで最低3か月は継続させましょう。
 

メンタルを制する者はダイエットを制する

ダイエットを成功させるためのポイント3つ!「食事」「運動」あと1つは意外な○○!?
 
ダイエットを成功させるポイント、最後の3つめは意外かもしれませんが実は「メンタル」なのです。

メンタルとダイエットになぜ、深い関わりがあるのかを最後にお話ししましょう。
 

なぜメンタルが大事なの?

 
“食べ物や運動習慣さえ守れば痩せられる”と考えがちですが、食べたいものを我慢する気持ちやウォーキングをしようと体を動かそうとすることなど、ダイエット中のあなたは日常の中で無意識のうちに意志を強くコントロールしています。

逆に言えばメンタルを上手にコントロールできていないと、痩せたいという気持ちも薄れてしまいダイエットの失敗やリバウンドにつながってしまうということなのですね。
 

痩せメンタルが得られる効果とは

 
ダイエットが成功しやすいポジティブなメンタルを自然に身につけておけば、頭で考えなくとも無理せず食事制限や運動を続けることができます。

そのため、痩せるための気持ちや行動が負担ではなく、楽しく習慣化するというメリットがあります。
 

“痩せるためにあれしなきゃ、これしなきゃ”ではなく、高いモチベーションで日常生活の中でダイエットを楽しむことができるでしょう。

※モチベーションを保つための工夫はこちらで紹介!▼
ダイエットのモチベーションを保つにはどうしたらいい?4タイプ別やる気アップ方法

ダイエットを成功させるメンタルの作り方

 
“あれを食べちゃいけない” “これを食べると太る”と考えてしまうと逆に食べたい意欲が沸いてしまうのだとか。

“これを食べるとダイエットにいい”など「食べる」ことに対してポジティブシンキングでいるとストレスフリーになり、気持ちに痩せ癖がつくみたいですよ。
 

また、ダイエットはイベントのように考えず「日常生活の中でちょっと楽しいこと」程度に思っておくことが成功のコツ。

イベント化してしまうと“痩せたご褒美にケーキ”“停滞期になったしやめようかな”というような気持ちも働きやすいみたいです。
 

まとめ

 
本気でダイエットを成功させたいなら「食事」「運動」そして「メンタル」をバランスよく維持させることが大切です。

痩せるための目標はしっかりと持ちつつも、ストレスをためないような意識改革が楽しくダイエットを成功させる秘訣といえそうですね。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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加恵美容家

10年のアパレル勤務を経て美容ライターに。年齢や体の変化と上手に付き合えるヘルシーな美容法を発信していきます。コスメを手作りすること、香りコスメを集めることが大好き。日常に取り入れやすいシンプルケアにトレンドを取り入れながら日々、美を追求し続けています。

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