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筋トレで本格ダイエット!停滞期でもめげない3つのコツとは?

筋トレで本格ダイエット!停滞期でもめげない3つのコツとは?

 
ダイエットをするにあたって欠かせないのが食事運動ですよね。

特にメリハリのある引き締まった健康的ボディに憧れているなら、筋肉を鍛える「筋トレ」は外せない運動メニュー。
 

今回は“本気で痩せたい” “理想のボディーラインをつくりたい”というあなたのために、筋トレで得られるダイエット作用や効率のよい筋トレのやり方、誰しもおとずれる停滞期の乗り越え方まで、徹底解説していきます。
 

本気で痩せたいなら筋トレを始めよう

 
ダイエットしたいなら食事管理さえできていればOK!なんて思っていませんか?

体を動かさず筋肉を鍛えないでいると、人は年齢が上がるにつれ代謝は落ち、筋細胞の老化で筋肉量は自然と減少してしまうみたいですよ。
 

筋トレは筋肉がつく、ということ以外にも実は痩せたい人にとってメリットがたくさん!

ハードなイメージが強いかもしれませんが、“運動が苦手”でも続けやすいのだとか。
 

筋トレがどのようにダイエット中の体づくりに関わるのかを、まずはお話ししていきましょう。
 

短時間で毎日行わなくてよい

 
筋トレはウォーキングやランニングのような有酸素運動ではなく、酸素をエネルギー源としない無酸素運動に分類されます。
 

有酸素運動の場合、ある程度時間をかけて体を動かさないと脂肪燃焼につながりにくいといわれていますが、筋トレの場合は鍛えたい体の部位やかける負荷次第で少ない時間でも集中して鍛えることができるのだとか。

忙しい人は自宅で家事や入浴前のような隙間時間に行うことができますし、筋肉を成長させるためには回復の時間も必要ですので毎日ハードに行わなくていいそうです。
 

鍛えたい部分に集中できる

 
“おなかのぽっちゃりが気になる” “二の腕だけを引き締めたい”など、自分の体型に満足していない部位に絞り、効率よく鍛えることができるのも筋トレの魅力。

運動が苦手な場合や筋トレ初心者さんは特に、1~2か所気になる体のパーツから集中してトレーニングを始めると続けやすいのではないでしょうか。
 

ダイエットにおいて難しいとされている“部分痩せ”も筋トレだと理想に近づきやすいと思います。
 

代謝が上がり痩せやすい体に

 
基礎代謝とは、体を動かさずストレスのない状態で安静にしている場合、消費されるエネルギー量のことをいいます。

この基礎代謝ですが、約20%が筋肉によるものといわれているため、筋肉があることによって体を動かさずにいてもエネルギー消費につながりやすいという仕組みなのです。
 

年齢と共に筋肉量は低下していきますが、筋トレを行い基礎代謝の総量が上がれば痩せやすい体づくりにもつながるみたいですよ。
 

ボディーラインは有酸素運動ではつくれない

 
ダイエットにおいて食事制限や有酸素運動で叶えられる体型の変化は、主に体重の減少によるものです。

引き締まった体型づくり美しいボディーラインを手に入れるには、筋トレをして集中的に鍛える必要があります。
 

もちろん筋トレさえしていればどれだけ食べても痩せられる、というわけではありません。

食事管理や有酸素運動と組み合わせることでより、理想の体型に近づくことができるでしょう。
 

自分にあった筋トレプランを立てよう

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筋肉を鍛え理想体型の維持につなげるには、継続していくための計画が必要です。
 

最初からハードに鍛える必要はありませんよ。

始める前に、まずはどのようなプランで筋トレダイエットを行うのか、プランを立てておきましょう。
 

トレーニング日と休養日を決めておく

 
筋トレ後は、傷ついた筋肉を修復し元の筋肉を成長させるのに2~3日必要だといわれており、休養日づくりも大切なようです。

毎日必ず行った方がいいというわけではないみたいなので、自分の生活スタイルやどんな体になりたいかをふまえて、トレーニングのスケジュールやメニューを組みましょう。
 

過度な筋トレは逆効果?

 
休養をとらずにハードな筋トレをすると体に大きな負荷がかかり、疲労が残った状態に。

慢性疲労を起こしてしまいオーバートレーニングになってしまうのだとか。

筋肉の発達を妨げてしまいますので、慣れるまでは焦らず疲れをとる時間もしっかりつくり無理にトレーニングはしないようにしましょう。
 

ダイエットに効果的な筋トレ3選

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それでは早速、ダイエット向けの筋トレメニューをご紹介していきます。

シーン別に取り組めますので、自分に合ったものをチョイスし、実践してみてくださいね。
 

①初心者さんにおすすめ!自宅で簡単筋トレ

 
筋トレの王道でもある【スクワット】は、小さいスペースでもできるので自宅で行うのにおすすめです。

  1. 肩幅に足を広げ、つま先はやや外側に向け立ちます
  2. 腕の位置は頭の後ろにもっていきましょう
  3. 息を吸いながら、地面と太ももができるだけ平行になるまで上体を下げていきます
  4. 息を吐きながら、膝が軽く伸びきらない状態まで立ち上がります

これを20回2~3セット行います。

顔は真っ直ぐ向けたまま行うのがポイントです。

お尻、太腿、ふくらはぎといった下半身だけでなく、背筋の筋肉も鍛えられるみたいですよ。
 

②有酸素運動の前に!外で行う筋トレ方法

 
ジョギングやウォーキングなどを行う前、寝転がれるような広場などで気持ちよく行える【レッグツイスト】をご紹介します。

  1. 仰向けに寝て、手は真っ直ぐ横にひろげます
  2. 両足は揃え、腹筋を使って真上に上げます
  3. 息を吸いながら両足首がクロスするように組み、足は閉じたまま右側の地面に触れるギリギリのところまで下ろし、5秒停止させます
  4. 息を吐きながら真上に戻し、また息を吐きながら左側も同様に行います

左右5回ずつ行い、慣れてきたら増やしましょう。

おなかやお尻の筋肉を使うため、ウエストの引き締めやヒップアップ効果があるそうですよ。
 

③忙しい平日でもできる“ながら”筋トレ

 
慌ただしい平日は電車の待ち時間や仕事の休憩時間、家事の合間に立ったままできる【アームアイソメトリック】でこっそり腕を引き締めましょう。

  1. 立った状態で脇をしめ、床に向かって押し出すように右手で握りこぶしをつくります
  2. 左手は右手のこぶしを受け止めるように重ね、両方の力が押し合うように力を入れながらゆっくりと肘を曲げ伸ばしします

5~10回を目安に左右1~2セット行いましょう。

常に力を入れたまま行うのがポイントです。

二の腕の裏側にある上腕三頭筋が引き締まりますよ。
 

筋トレダイエット中におこる停滞期に注意

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どんなダイエットでも続けていると「停滞期」は起こりやすいもの。

筋トレをしていく上で挫折しないためにも、筋トレダイエットの停滞期について学んでおきましょう。
 

筋トレの停滞期とは

 
人間の体には生きる上でバランスをとるための働きでもある「ホメオスタシス機能」というものが存在します。

本来は飢餓などから体を守る機能ですが、ダイエットによるカロリー制限エネルギー消費が高まりすぎたりすると、体が危機的状況だと錯覚します。

その結果、食事のエネルギー吸収率をアップさせたり運動時にはエネルギー消費をダウンさせたりすることで、一時的にダイエットの邪魔をしてしまうことがあるようです。
 

このような状態は筋トレを続けていても起こることがあります。

休養をとっていても疲労や倦怠感を感じたり、トレーニングメニューを増やしても体脂肪率が変わらないなど、停滞が起こる人もいるみたいですよ。
 

停滞期がおこりやすいタイミング

 
個人差はありますが、一般的にはダイエットをスタートさせてから1ヶ月前後たったころ、あるいは体重の5%程度減量したタイミングから起こりやすいようです。

1ヶ月前後続くこともあるみたいなので、筋トレのモチベーションを下げないよう対策をとっておきたいですね。
 

停滞期こそ筋トレ!上手に乗り越える3つの方法

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実は停滞期こそ鍛えておきたいのが筋肉!

基礎代謝の低下を防ぎ、体重の減少が目立たない時期でも筋肉量は維持しておきましょう。
 

とはいえ、成果が数字に表れにくい停滞期は筋トレに向かうテンションも下がりがち。

せっかく続けたダイエットを挫折しないためにも、乗り越える3つの方法を覚えておきましょう。
 

①筋トレメニューを変更する

 
食事と同様、筋トレのメニューも同じものばかりを続けていると体は慣れてしまうもの。

モチベーションを維持し楽しく続けるために、停滞期が来たなと感じたら思い切ってメニューを変更するのもよいでしょう。
 

いつもと違うパーツを鍛えてみたり、行う場所や時間を変えてみたりすると気分が上がることもありますよ。
 

②体重計にはあえて乗らない

 
“体重が落ちていない” “体脂肪率が下がらない”など、数字に左右されないことも大事ですよ。

なぜなら、筋トレは数字では見えない部分にもダイエットの成果が表れやすいダイエット方法だから。
 

体重が減っていなくてもふくらはぎが引き締まっていたり、ヒップアップしていたり・・・

鍛えている分、自分の体は少しずつキレイに近づいているはずなので、体重や体脂肪で一喜一憂するぐらいなら停滞期には“あえて計測をしない”と潔く気持ちを切り替えるようにするのもおすすめです。
 

③チートデイをつくる

 
チートデイとは停滞している体に対し、一日好きなものを食べることで代謝を戻してあげる方法です。

あえてたくさん食べる日を作ることで体をだまし、エネルギーの消費をアップさせる目的で1週間~2週間に一度行うのがよいでしょう。
 

ただたくさん食べるだけでなく、ストレスを溜めないためにも自分が美味しいと思う好きなものを食べましょうね。
 

まとめ

 
筋トレは食事制限と組み合わせることで基礎代謝アップにつながり、理想のボディーラインに近づくためにもダイエットに欠かせません。

停滞期も上手に乗り越えながら、美しく引き締まった体型を維持していきましょうね。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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加恵美容家

10年のアパレル勤務を経て美容ライターに。年齢や体の変化と上手に付き合えるヘルシーな美容法を発信していきます。コスメを手作りすること、香りコスメを集めることが大好き。日常に取り入れやすいシンプルケアにトレンドを取り入れながら日々、美を追求し続けています。

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