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ダイエットのレシピを本気で考えてみた!ダイエットにいい食べ物とは?

ダイエットのレシピを本気で考えてみた!ダイエットにいい食べ物とは?

 
摂取カロリーを減らそうとして極端に食事量を減らしたり、夜ご飯を抜いたりするダイエットをしたことはありませんか?

実はその偏ったダイエット中の食事が、逆に太りやすい体をつくることもあるそうです。
 

健康的に美しいスリムな体をつくるには、必要な栄養素を必要な分だけ摂取することが大事!

“ダイエットはしたいけど食事を我慢したくない!” “食べながらキレイに痩せたい!”

そんなあなたのために、飽きずに続けられるダイエットレシピをたっぷりご紹介します。
 

食べないダイエットがよくない理由

 
“ダイエットしたい” “痩せたい”と思った時、まず取り組むべきなのは食生活の見直しではないでしょうか。
 

しかし、急に食事量を減らしたり何かを食べるのをやめたりしてしまうとストレスはたまる一方。

長続きせず、一時的に痩せてもリバウンドにつながることが多く、決して健康的なダイエットとはいえませんよね。
 

そもそも、体脂肪を落とすためには材料となる栄養素が必要なのだとか。

食事で必要な栄養素を摂らないことには脂肪燃焼につながりませんので、“食べなければ痩せる”という認識は健康美を目指しているなら正解とはいえないのです。
 

痩せない原因は栄養不足

 
「食べる量を減らしているのに痩せない」という人はいませんか?

そういった食事制限によるダイエットに行き詰ってしまう原因の一つに「痩せるために必要な栄養素が食事から摂り入れられていない」ことがあげられます。
 

例えば、ダイエット中に制限しがちな糖質脂質細胞内のエネルギー産生に必要な栄養素。

食べ過ぎると消費されない分が蓄積されてしまいますが、不足しすぎるとエネルギーに変えることができず、余分なカロリーが脂肪となって蓄えられてしまうため、足りないこともダイエットの妨げとなりやすいようです。
 

エネルギーに変える力が弱まる、つまり代謝が落ちて痩せにくくなるのは30代以降に多いダイエットの悩みでもありますよね。

リバウンドせず痩せたいなら、偏ったダイエット中の食事で栄養不足にならないよう注意する必要がありそうです。
 

ダイエット中こそ摂りたい栄養素とは

ダイエットのレシピを本気で考えてみた!ダイエットにいい食べ物とは?
 
代謝を促進させ効率よく食べて痩せたいなら、栄養素がどんな風に痩せるために働きかけてくれるのかをきちんと知っておきましょう。
 

たんぱく質

 
ダイエットをすることで脂肪と共に減っていくのが筋肉量

筋肉量が減ると筋力が弱まるだけでなく基礎代謝が落ち、体脂肪率の減少を妨げる原因になってしまうようです。

さらには、体重や体脂肪だけでなく、見た目の引き締まり方も筋肉の有無で差がつきます。
 

減量していなくても加齢とともに筋肉は落ちてしまうので、筋肉や体づくりに欠かせないたんぱく質はしっかりと摂る必要があるでしょう。
 

ビタミンB群

 
代謝に必要なエネルギー産生の過程やメカニズム上、ビタミンBはどれか一種類ではなく異なる種類のものをまんべんなく補う必要があるそう。

また、水溶性で排出もされやすいため、1日数回に分けて摂り入れた方がいいのだとか。
 

血液のためには葉酸B12、脂質代謝にはB2、アルコールの分解にはB3と、健康的に痩せるためにとり入れたい栄養素はビタミンB群に集まっていますので、積極的に補うことをおすすめします。
 

 
女性特有といわれている貧血や疲れやすさ、冷えなどは鉄不足から引き起こされていることが多いみたいです。

細胞のエネルギーやコラーゲンにも関わりが深く、ホルモンの分泌やウイルスへの抵抗力をアップさせるためにも欠かせないは、毎月の月経により失われていく成分でもあります。
 

気が付かないうちに鉄不足になりがちなので、食事からしっかり摂り入れましょう。
 

カルシウム

 
カルシウムは骨の強さ筋肉の収縮力を維持するために必要な栄養素です。
 

エネルギー消費のために使う筋肉の働きを支えるのに欠かせませんし、不足することでイライラしやすくなるともいわれていますので、カルシウムは減量による負担やストレスを抱えることが増えるダイエット中だからこそ摂りたい栄養素の一つでもあります。
 

食べてキレイに痩せる!ダイエットレシピ7選

ダイエットのレシピを本気で考えてみた!ダイエットにいい食べ物とは?
 
それでは“食べて痩せる”が叶うダイエットレシピを厳選して7つご紹介します。
 

①まいたけ具だくさんつけそば

【2人分】
まいたけ・1パック
そば・2束
油揚げ・1枚
鶏モモ肉・50g
麺つゆ(3倍濃縮)・100cc

1.鶏モモ肉は皮部分を剥がし、一口大に切ります。まいたけはほぐし、油揚げは油抜きしてから食べやすいサイズに切っておきましょう。
2.蕎麦は茹でて水洗いし、氷でしめておきます。
3.鍋に水(分量外1カップ)、めんつゆ、鶏モモ肉、まいたけ、油揚げを入れて5分程煮込みます。
4.お好みできざみねぎ・きざみのりをプラスしても◎

そばはできるだけそば粉の多いものを使うのがおすすめ。うどんやパスタより血糖値が上がりにくいので、主食にぴったりです。

まいたけの成分には血液中の脂肪を減らす働きもあるみたいですよ。
 

②豚の生姜焼き

【2人分】
生姜焼き用ロース豚・200g
トマト・100g
砂糖・大さじ1/2
おろししょうが・20g
醤油・大さじ1/2
酒・大さじ2

1.豚肉に酒としょうがを分量の半分加え、良く揉んで10分程度おきます。
2.トマトは1センチぐらいの小さめにカットします。
3.フライパンには油をひかず温め、豚肉を焼いていきます。焼きながら色が変わらないうちに砂糖をまぶします。
4.火を通しながら残りの酒、醤油、トマトを加え、豚肉がしっかり焼けたら残りのしょうがを加えます。

トマトの酸味による対比効果のおかげで、少ない調味料で作れるしょうが焼きです。

豚肉には脂肪燃焼に役立つビタミンB2が豊富ですよ。
 

③蒸し鶏の中華風香味だれ

【2人分】
鶏モモ肉・200g
酒・大さじ2

<香味だれ材料>
長ネギ・1本
すりおろししょうが・小さじ1
すりおろしにんにく・小さじ1
醤油・大さじ2
酢・大さじ2
砂糖・小さじ1/2
ごま油・小さじ1

1.長ネギは小口切りにし、<香味だれ材料>をすべて混ぜます。冷蔵庫で20分程寝かせましょう。
2.鶏モモ肉は皮をとり一口大にカットします。耐熱皿に入れ、お酒を振りかけます。
3.2.にラップをふんわりかけ、500wの電子レンジで8分加熱します。
4.3.に1.をかけます。

たんぱく質たっぷりのお肉料理はおなかも満足!

電子レンジで蒸すことで、ヘルシーなのにうまみが凝縮されますよ。
 

④しょうがみぞれ鍋

ダイエットのレシピを本気で考えてみた!ダイエットにいい食べ物とは?

【2人分】
豚もも肉・200g
にんじん・1/2本
長ネギ・1本
白菜・1/8個
しめじ、まいたけ、えのきなど・適量
すりおろししょうが・小さじ2
大根おろし・適量
市販の和風だしの素・1パック
塩・少々
醤油・少々

1.豚肉、長ネギ、白菜は食べやすい大きさに切ります。きのこ類もほぐしておきましょう。
2.にんじんは薄く、火が通りやすいように切ります。
3.鍋に水(分量外400cc)を入れ、だしの素を煮立たせ、塩と醤油で味を整えます。
4.具材を3.に入れ、火が通ったらしょうがと大根おろしをのせます。

体内の巡りを良くし、消化を助ける温かい鍋料理はダイエット向き。

にんじんは薄く切ることで火が通りやすくなりますので、忙しい人にもおすすめの時短レシピです。
 

⑤ネバネバ3食納豆

【2人分】
長芋・50g
オクラ・3本
納豆・1パック
梅干し・1個
鰹節・適量
醤油・少々

1.長芋は1センチ角に、オクラはさっと茹で食べやすい小口切りにカットします。
2.梅は種をとり、納豆はあらかじめ混ぜておきます。
3.1.と2.を混ぜ、醤油で味を整えたら鰹節を振る。

納豆はダイエット中に乱れやすい腸内環境を整えてくれる発酵食品。

ネバネバ食材は胃腸の働きを良くしたり免疫力アップにも働きが期待できるようなので、積極的にとり入れたいですね。
 

⑥豆腐のからあげ

【2人分】
木綿豆腐・1/2丁
高野豆腐(湯戻ししておく)・1個
醤油・大さじ1
みりん・大さじ1/2
すりおろしにんにく・少々
すりおろししょうが・少々
油・大さじ1
米粉・適量
塩コショウ・適量

1.高野豆腐は5mm角に切り、醤油、みりん、にんにく、しょうがに漬け込んでおきます。
2.豆腐は水切りしておきましょう。
3.ボウルに1.と2.を入れ、塩コショウを加え、薄めの小判型に形を整えます。
4.3.に米粉をまぶし、フライパンに油を引いて揚げ焼きにします。

低カロリー高たんぱくな豆腐だから、揚げ物でも罪悪感なし!
薄くしておけば少量の油で焼くことができます。

米粉でグルテンフリーなヘルシー調理法なのもポイントですよ。
 

⑦小松菜入りチーズオムレツ

【2人分】
小松菜・1/4束
卵・2個
牛乳・大さじ2
砂糖・少々
パルメザンチーズ・20g
塩コショウ・適量
オリーブオイル・適量

1.小松菜は下茹でしておき、1cm角に切り粗熱をとっておきます。
2.卵をボウルに溶き、牛乳、砂糖、パルメザンチーズ、塩コショウを加えて混ぜ、1.と和えます。
3.フライパンにオリーブオイルを引き、2.をオムレツ状に焼きます。

小松菜はカルシウムがたっぷり。

オリーブオイルと卵、チーズは相性が良いので、さっぱり美味しく食べることができますよ。
 

コンビニ食材が便利!料理が苦手でも大丈夫な痩せレシピ

ダイエットのレシピを本気で考えてみた!ダイエットにいい食べ物とは?
 
“忙しくて料理に時間がとれない” “料理が大の苦手”そんなあなたでも大丈夫な簡単レシピをご紹介します。

コンビニ食材を使用するので、スーパーへ買い物に行く手間も省けますよ。
 

人気のサラダチキンにちょい足し

 
コンビニで大ブームとなったダイエット食材といえばサラダチキンですよね。
 

高たんぱく低脂肪なサラダチキンは温めて食べることで旨味もアップ!

刻んだ長ネギとレモン、カットしたサラダチキンを電子レンジにかければ、手軽にレモン蒸し鶏をつくることができますよ。
 

煮物総菜系でお手軽に

 
きんぴらごぼうやひじき煮、かぼちゃ煮など、栄養価の高い野菜を使用したコンビニの煮物総菜は肉類に加えて炒めたりサラダに加えることでボリュームアップ!

食べごたえのあるメイン料理に早変わりするので、簡単にアレンジできますよ。
 

スープや雑炊は満足感アップ

 
フリーズドライのスープに肉類やカット野菜を加え火にかけると、調味料いらずの時短鍋料理に早変わり!

コンビニのおにぎりはそのまま食べずに最後に鍋に加え、雑炊にすると満足感もアップしますよ。
 

キムチや卵を加え、美味しくアレンジしてくださいね。
 

まとめ

 
脂肪燃焼や代謝促進のために、必要な栄養素はたくさんあります。

食べないダイエットは痩せにくくなるだけでなく、リバウンドの元にもなってしまいます。
 

おなかも満足なダイエットレシピを参考に、食べて痩せる健康美ボディを目指してくださいね。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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加恵美容家

10年のアパレル勤務を経て美容ライターに。年齢や体の変化と上手に付き合えるヘルシーな美容法を発信していきます。コスメを手作りすること、香りコスメを集めることが大好き。日常に取り入れやすいシンプルケアにトレンドを取り入れながら日々、美を追求し続けています。

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