「摂取カロリー」だけを気にしても意味がない！？ダイエットに適切なカロリーコントロールの方法とは

 
食事制限とダイエットは切っても切れない関係ですよね。

特に食べ物のカロリーはダイエットをしている人にとって、最も気になるポイントの一つではないでしょうか。
 

しかし、カロリーは上手に調整しないと、逆に痩せにくい体をつくることもあるのだとか。

摂取カロリーをたくさん減らしたからといって体重がどんどん減る、というわけではなさそうなのです。

カロリー計算を毎日しているのに痩せない、という人はカロリーのコントロール方法が間違っているのかもしれませんよ。
 

ここでは、ダイエットを健康的に成功させるために必要なカロリーを男女別に、そして、気になる朝・昼・晩ご飯のカロリーについても詳しく解説していきます。
 

ダイエットとカロリーの関係性

 
量に応じて食べ物や料理ごとに決められているカロリー。

“痩せたい”　“体重を減らしたい”と考えたことがあるなら、その値について誰もが気になるところでしょう。
 

ですが、そもそもカロリーがどういったものなのか、なぜダイエットをする上で頭に入れておくべき数値なのかを知っている人は、そう多くはないはず。

まずはカロリーについて、そしてダイエットとの関わりについて詳しくご説明していきます。
 

そもそもカロリーとは

 
カロリーとは、エネルギーの単位のことを指します。

物を動かすときや温度を上げるとき、家電や機械がエネルギーを使っているのと同じように、人間も生きる上で動いたり生活していくためのエネルギーを必要としていますよね。

人間にとってのエネルギー源は食事からとり入れますので、食べ物や料理にはその目安となるカロリー数値が示されているのです。
 

痩せるためのカロリーとは

 
食べ物で摂取したカロリーに対して、同じかそれ以上のカロリーを運動や生活の中での動きで消費できれば、体には余分なカロリーは残らないと考えられます。

しかし、消費しきれず残ったエネルギーは「脂肪」に変えられて体内に貯蔵されてしまうため、痩せるためには消費カロリーは摂取カロリーを上回る必要があるといえるのです。
 

カロリーを上手にコントロールしよう

 
効率よく健康的に痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーを適切にコントロールできるかどうかがカギになりそうですね。
 

しかし、カロリーに気を遣っていてもダイエットを失敗してしまう人が中にはいるそう。

賢く痩せるためには、どのようにカロリーと向き合えば良いのでしょうか？
 

カロリー制限をしても痩せない理由

 
“カロリー控えめ”を意識しているのにダイエットがなかなか成功しないという人は、食べ物の摂り入れ方が間違っているのかもしれません。
 

■野菜の量が足りていない

野菜不足の場合、一回の食事で同じカロリーを摂取していても食物繊維が足りていない恐れがあります。

結果的に野菜をたくさん食べている人よりも血糖値が上がりやすい食べ方をしているのだとか。
 

■一日の総カロリーは同じでもまとめ食いをしている

“一日二食”　“ダイエットのために夜は食べない”といった欠食時間が長くなる食事の仕方も、血糖値が上がりやすく太りやすい食べ方をしているので注意が必要です。
 

■飲み物のカロリー摂取が多い

一日の摂取総カロリーを必要範囲内に抑えていたとしても、お酒やジュースなどで摂り入れてしまうと栄養素は不足しがち。

お酒はほどほどにし、ダイエット中ならほとんどカロリーがないお茶やゼロカロリーのお水を選びましょう。
 

このように、必要な栄養素がとれていないことや摂取カロリーにおいての間違った認識はダイエットの失敗につながりやすいみたいですね。
 

痩せるために大切なのは量より質

 
カロリーの数値や食べる量だけを気にしていても、理想的なダイエットをしているとはいえそうにありません。

食べ物の選び方が間違っていたり栄養素が偏ってしまうことで、痩せるために行っているはずのカロリーコントロールが無駄になってしまうこともあるようです。
 

例えば白米と玄米。

お茶碗一杯あたりのカロリーは実はさほど変わらないのに、白米を主食にしている人に比べ玄米を主食にしている人の方が痩せやすいのだとか。

その理由は、玄米は炭水化物が消化されて糖に変わるスピードがゆっくりである「低GI」であることや、食物繊維を多く含んでいるからだといわれています。
 

カロリーや食べる量を減らしたからといって、痩せやすい食事の仕方をしているとはいえません。

ダイエットを成功させるには、摂取する食べ物の質も大切といえるでしょう。
 

摂取カロリーの目安は活動量で決まる

 
摂取カロリー量や内容をコントロールできているつもりでも、その目安や基準が間違っていたらダイエットにはつながりませんよね。

健康的なダイエットを行うにあたって必要なカロリー量についても、今一度理解しておきましょう。
 

成人男性に必要なカロリー量

 
一日に必要とされているエネルギー量は男女、年齢によって異なります。

また、日常生活でどのくらい動いているかどうかや、運動する習慣があるかどうかによっても変わります。
 

成人男性の場合、

●一日を通して座っていることの方が多いような身体活動量の低い人は、一日あたり2000～2400kcal
●立ち仕事など活発に運動習慣があるような身体活動量の高い人は、一日あたり2400～3000kcal

を目安に、バランスよく摂取しましょう。
 

成人女性に必要なカロリー量

 
成人女性の場合も活動量の大きさによって基準が変わるそうですよ。
 

成人女性の場合、

●身体活動量の低い人は一日あたり1400～2000kcal
●身体活動量の高い人は一日あたり2000～2400kcal

を目安に、バランスのよい摂取を心がけてくださいね。
 

ダイエット中ならこの基準値の中でできるだけカロリーをおさえ、必要な栄養素を抜かないことがポイントですよ。
 

朝昼晩のカロリー比率で賢く痩せよう

 
一日に摂取すべきカロリーの基準値がわかりましたね。

ダイエットを成功させるためには総カロリーはもちろん、朝昼晩の3食に食べる量のバランスも気にしておく必要があるでしょう。
 

痩せるためには、3食をどのように食べればいいのでしょうか？
 

夜ご飯は朝や昼より太りやすい？

 
人間の体の細胞内にはBMAL-1と呼ばれているたんぱく質が存在しています。

その中でも特に多く含まれているのが脂肪組織。

体内時計を整える働きや脂肪をつくる指令を出す働きもあるのだとか。
 

このBMAL-1は量が増えるほど細胞内に脂肪を溜めやすいといわれています。

夜7時頃から増え始め、分泌量が最も多いといわれているのが深夜2時頃なのだそうです。
 

朝になると減少し、昼の2時頃には分泌量も最少になることから、朝や昼より夜の方が太りやすいといわれているようですよ。
 

ダイエット向けのカロリー比率

 
一日3食を食べることは、ダイエット中においても健康な体づくりのために必要不可欠ですよね。
 

そんな中、注目されているのが「時間栄養学」と呼ばれている食べ方です。

どうやら同じ栄養やカロリーを摂取しても、時間帯が違うことで健康に差が出るのだとか。
 

時間栄養学によると、一日の食事のエネルギー摂取量を10とした場合、朝食3・昼食3・夕食4の比率にするのが理想的なようです。

一日のパフォーマンスを高めることができ、健康的なダイエットに役立つみたいですよ。
 

カロリーと一緒に覚えておきたいこと

 
ダイエット中にカロリーを気にしていると、数字だけにとらわれて大切なことを忘れてしまいがち。

カロリー調整だけに夢中になっていると失敗しやすい、3つの注意点を最後にお伝えします。
 

朝ごはんは抜かない

 
朝食を抜くと空腹時間が長くなるため、朝食を食べた後に昼食を食べるのに比べ同じものを食べていたとしても血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。

血糖値の急上昇は栄養素を体内の脂肪細胞に送り込むホルモン「インスリン」の分泌量を増やしてしまうことでも知られており、太りやすくしてしまうようです。
 

また、朝食を食べると体温が上がるため体全体の目覚めにつながり、エネルギー代謝を助けるといわれています。

ダイエットをしているなら、朝食はしっかり食べた方がいいでしょう。
 

栄養バランスが大事

 
いくらカロリーを抑えていても、体にとって必要な栄養素を摂れていないと健康的なダイエットができているとはいえません。

また、痩せるために必要な栄養素もありますので、バランスよく摂取しないと逆に痩せにくい体になることもあるそうですよ。
 

筋肉の材料となり基礎代謝アップに必要なたんぱく質、エネルギー代謝に欠かせないビタミン・ミネラル類は特に意識してとり入れましょうね。
 

食事以外のカロリーに注意

 
何気なくつまんだ飴やチョコレートなどの菓子類は食べたことや量を忘れやすく、カロリー計算を正しく行えていないことも多いので注意しなくてはいけません。
 

また、間食や軽食は糖質の多いものに偏りがち。

カロリー控えめなものを選んでも血糖値を上げやすく脂肪になりやすいので、3食以外の間食はできるだけ控えましょう。
 

まとめ

 
カロリーはただ減らせば痩せる、というわけではないのですね。

食べるものの内容や食べるタイミングも痩せやすさを左右しますし、日頃の運動量によって摂取すべきカロリーの目安も違います。

カロリー調整をしながらも数字だけにとらわれないダイエットをすることが大切といえるでしょう。

▼食事制限についての注意点をもっと詳しくまとめたこちらの記事もおすすめ
「やりすぎは要注意！？短期間で痩せるための食事制限ダイエットで気を付けたいこと」