今すぐ簡単に始められる！ウォーキングダイエットの効果的な方法と注意点

 
歩くことは痩せるため、健康維持のために、老若男女問わず取り組める運動の基本ですよね。

スポーツの経験が無い場合も、道具が無くても、今すぐ誰にでも始められるという手軽さもウォーキングの魅力ではないでしょうか。
 

しかし、ダイエットのためには“ただ何となく歩く”というだけでは効果的とはいえないそうです。

ウォーキングで痩せたいなら、事前準備やダイエット効果をアップさせる歩き方をしっかり覚えておく必要があるのだとか。
 

すでにウォーキングを始めている人も、ウォーキング初心者さんも必見！

ウォーキングによるダイエットの効果や適切な歩き方について詳しくお話ししていきます。
 

ウォーキングで得られるダイエット効果

 
誰でも簡単にできる有酸素運動として知られているウォーキング。

痩せようと思ってウォーキングを始めようとしている人も多いのでは？
 

まず始めに、歩くことで期待できるダイエット効果についてお教えします。
 

脂肪燃焼

 
ウォーキングをすることで体内循環が良くなると、エネルギーを消費しやすい体になるといわれています。

基礎代謝量の上昇や使われずに脂肪として残ってしまうようなエネルギーの消費につながるため、脂肪を燃焼してくれる働きが期待できます。
 

体内の巡りが良くなる

 
ウォーキングは体内の巡りをスムーズにするのに理想的な運動です。

巡りが良くなることで肌トラブルやむくみを和らげる働きを感じる人もいるそう。
 

歩くことは体温の上昇にもつながりやすいため、低体温に悩んでいる人はウォーキングによって痩せやすい体質になるかもしれませんよ。
 

ストレスを和らげる

 
ダイエット中は低血糖とストレスに反応し分泌する「コルチゾール」というストレスホルモンが出やすいことで知られています。

コルチゾールは肥満や肌の衰えの原因にもなるといわれていますが、ハードな運動や筋トレを行うことでも発生することがあるみたいです。
 

その点ウォーキングは心身に負担が少なく、コルチゾール値を低く保つことができる運動ですので、リラックスしてとり組みやすい有酸素運動です。

ダイエット中に感じやすいストレスを緩和させてくれるでしょう。
 

歩く前に覚えておきたいこと

 
カロリーをただ消費するだけでなく、ウォーキングをすることで期待できるダイエット効果はたくさんありそうですね。

しかし単純に、ただ“歩けば痩せる”というわけではなさそうですよ。
 

ダイエットとしてウォーキングを始める前に、心構えとして頭に入れておいて欲しいことを3つ、お話ししておきましょう。
 

①目標やプランを立てておく

 
運動は食事と違いやってもやらなくても大丈夫な分、サボり癖もつきやすいもの。

3日坊主にならないためにも、自分の生活に合わせたウォーキングプランを立てておきましょう。
 

“月水金は仕事帰りに一駅歩く”　“土日祝は朝に時間があるので30分歩く”など、習慣にできるような計画がおすすめです。

万歩計を使って歩数の目標を立てたり、最初はハードではなく楽しんでできるようなものにしておきましょう。
 

②散歩との違い

 
散歩はウォーキングと違い、気分転換のために行ったり、犬や子供などのペースに合わせてゆるやかに歩くものだと考えましょう。

意識が痩せることやダイエット目的でないものに逸れてしまわないようにし、ダラダラ歩いてしまうような環境でのウォーキングにしないようにしましょう。
 

③事前のストレッチでケガを予防

 
普段毎日の生活の中で歩くことは普通に行っていますが、ダイエットのためのウォーキングは距離も歩く速度も違います。

そのため、ウォーキングもしっかりとした運動の一つとして捉え、ケガの予防やパフォーマンス向上も兼ねたストレッチを行ってから始めることをおすすめします。
 

あまり時間がとれないときや仕事帰りなどの出先で行う場合は、立ったまま足首を回したり歩く前にアキレス腱やふくらはぎの裏を伸ばしておくだけでもいいでしょう。
 

ウォーキングのダイエットポイントと注意点

 
ダイエットを目的としたウォーキングを行うにあたって、だいたいのスケジュールや心構えはイメージできたでしょうか？

それでは実際に、ウォーキングをスタートさせるにあたってのポイントや注意点をお教えしましょう。
 

ベストな時間帯

 
ウォーキングをすることで消費できるカロリーの量は、距離や歩行スピードが同じならいつ歩いても変わりません。
 

しかし、朝にウォーキングをすれば脂肪を燃焼しやすい体をつくった状態でその日1日の活動を行えますので、結果的にエネルギー消費量が多くなるといわれています。

朝に時間をつくることができれば問題ありませんが、慣れるまでは無理せず、ウォーキングしやすい時間帯にトライしましょう。
 

歩くのは食事の前？後？

 
これから痩せようと思っているなら、食事前に歩きましょう。

食事前の体内は糖質が消費されている状態であるため、体内の脂質がエネルギーとして使われやすいのだとか。
 

一方で、今のスタイルを維持したいと思ってウォーキングを始めるなら食後をおすすめします。

食後は食事で得た栄養素が貯蓄される時間帯。

すべて貯蓄に回してしまうと体重増加につながってしまうので、痩せた体をキープしたいなら食後にウォーキングしましょう。
 

3か月は継続をしよう

 
ウォーキングだけで痩せようとする場合、すぐに大きな結果を出すのは簡単ではありません。

諦めないで、最低3か月は継続するようなプランを立てておきましょう。
 

逆にウォーキングを始めて、あっという間に目標体重に達したとしても、すぐにウォーキングをやめてしまうことはおすすめできません。

恒常性維持機能により食べたもののカロリーを蓄えようとしたり脂肪量を保とうとする働きが起こり、リバウンドにつながりやすいといわれているからです。

短期間で成果を出すには食事もコントロールする必要がありますし、いずれ停滞期もおとずれるでしょう。
 

水分補給はこまめに

 
軽い運動というイメージの強いウォーキングですが、体内の水分は汗として失われてしまいます。

気温や体質により排出量には個人差がありますが、呼吸によっても体内の水分は失われているのだとか。
 

水分が不足すると体は水分を溜めておこうとする働きを起こし、体温が上がりすぎたり口渇やめまいなどの原因につながることもあるみたいですよ。

ウォーキング前後だけでなく、ウォーキング中もサッと飲めるよう水分を持ち歩いておくことをおすすめします。
 

歩き方が大事！痩せるためのウォーキング方法とは

 
痩せるためのウォーキングと普段の生活の歩行との違い、それは「歩き方」にあります。

ダイエットとして効率よくウォーキングを行うために、ベストといえる歩き方をマスターしておきましょう。
 

姿勢

 
まずは姿勢から。

立った状態で鏡を見て、左右の肩の高さが揃っているかどうかをチェックしましょう。

横を向き、耳から肩・腕・腰・足が一直線であるかどうかも確認し、覚えておいてくださいね。
 

ウォーキング中は下を向いてしまうと猫背になるので、目線はしっかり上げて歩きましょう。
 

歩幅

 
歩幅は普段、何気なく歩いている長さより広くなるように意識しましょう。

膝の後ろをまっすぐ伸ばし大股で歩くと足全体がよく使われるため、足の引き締めにも効果が期待できるみたいです。
 

着地はかかとから行うようにすれば、自然に膝裏が伸びますよ。
 

腕の振り

 
腕は、前ではなくできるだけ後ろに振ることが大切だといわれています。

腕を後ろに振ると肩甲骨がしっかり動くのですが、この動作により肩甲骨の周辺にある「褐色脂肪細胞」が刺激されます。

その結果、体温が上がり痩せやすくなったり、脂肪を燃焼する働きも期待できるのだとか。
 

上腕から大きく後ろに引くようなイメージで動かしてみてくださいね。
 

呼吸

 
ウォーキング時は体内に送られる酸素量が多いほど、体の巡りが良くなり、多くの脂肪燃焼につながりやすいようです。

スピードアップさせたダイエットのためのウォーキングをする場合、8歩で1呼吸を意識し“4歩分吸って4歩分吐く”を繰り返すのがいいそうですよ。
 

ウォーキング効果をアップさせるには

 
ウォーキングで得られるダイエット効果をもっと感じたい！

そんなあなたのために、ウォーキングと合わせて行って欲しいダイエット方法を最後にお伝えします。
 

筋トレをプラスする

 
基礎代謝アップに効果が期待できる筋トレは、ウォーキング前に行うと脂肪燃焼効率の促進につながりやすくなるみたいです。

筋肉をしっかりつけておけば、ウォーキングをお休みする日の脂肪分解も高まりやすいといわれていますよ。
 

食生活を改善する

 
必要以上の食べ過ぎや暴飲暴食をしてからウォーキングをしたとしても、消費できるカロリーが摂取カロリーを上回ることは極めて困難といえます。

かといって、脂肪燃焼のために必要な栄養素もありますので“食べないダイエット”もおすすめできません。
 

ウォーキングだけで痩せようとするダイエットは決して効率がいいとはいえませんし、バランスよく無駄な間食を控える食生活の見直しは合わせて行いましょうね。
 

まとめ

 
ダイエットを行う上でのウォーキングは歩き方や継続すること、食生活の見直しも大切だということがわかりましたね。
 

簡単にとり入れられますし、歩くことはカロリー消費以外の面でも期待できるダイエット効果がたくさん！

これを機にウォーキング習慣をスタートさせ、減量やスタイル維持に役立ててくださいね。