運動が好きな方におすすめのランニングダイエット！方法と注意点を徹底解説

 
体を動かすのが好きな人やスポーツ経験者の人なら、走ることの気持ちよさや楽しさをよく知っているはず！

ランニングは脂肪燃焼効果も抜群ですので、上手にとり入れることができればダイエットの成果につながりやすいのだとか。
 

せっかく走るのなら痩せやすい方法で挑戦したいですよね。

ハードな運動だけに、走る前に注意しておきたい点もたくさんあるみたいですよ。
 

ここではランニング初心者さんでも始めやすい、痩せるためのランニング方法と注意点、続けるコツを詳しくお話ししていきます。
 

ランニングはなぜダイエットにいいの？

 
ランニングは健康維持のためや、スポーツをする人にとってのウォーミングアップ・トレーニングとして男女問わず幅広い年代の人によって行われています。

その一方で、痩せるためにダイエット目的として行われるイメージも強いですよね。
 

では、ランニングをするとなぜダイエットに効果的なのかを知っていますか？

ランニングで痩せたいと考えているなら知っておくべき、ダイエットとランニングの関係についてまずは理解しておきましょう。
 

期待できるダイエット効果

 
ランニングは体脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動ですので、脂肪を燃焼する働きが期待できます。

ウォーキングに比べハードな分、カロリー消費も高いため、効率良く痩せやすい運動といえるでしょう。
 

また、走ることで体温が上がると基礎代謝の向上にもつながり、痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

体内の巡りも良くなるので、全身のシェイプアップに適しているのではないでしょうか。
 

ランニングはこんな人にむいている

 
さまざまなダイエット効果が期待できる中、体力や気力も必要なランニング。

達成感ややりがいを感じたい人、スポーツ経験があって走ることに自信がある人なら、スムーズに始められそうですよね。
 

しかし、運動に自信がないからといって走って痩せる方法が向いていないわけではありません。

誰でもスタートは初心者ですので、続けられる走り方のポイントをおさえることができれば、ランニングでダイエットをすることも可能ですよ。
 

また、ランニングは朝行えば朝日を浴びながら体内時計をリセットできますし、夜行うと程よい疲労感から眠りをスムーズに誘ってくれる働きもあるそう。

不規則な生活習慣や運動不足で痩せにくいと感じている体質の人にもぴったりですね。

ランニングの習慣で、起床と睡眠のリズムを自然に整えてくれるでしょう。
 

痩せるためのランニング方法

 
それでは早速、ダイエットに役立つランニング方法をお伝えしていきます。

ランニング初心者さんでも大丈夫！

痩せるために理想的な方法を、ウォーミングアップから走り方まで詳しくお教えしましょう。
 

ウォーミングアップ

 
ランニングを始める時にやりがちなのが“いきなり走ってしまう”こと。

スムーズに走りやすくするためにも、ダイエット効果を上げるためにも、ウォーミングアップにストレッチをしてから走るのはマストですよ。
 

ケガ予防のためにもやり方を覚えておきましょうね。
 

●ストレッチのやり方

まずは足を肩幅に開いて立ち、足首のストレッチから。

体が温まってきたら右足の甲を右手で持ち、左足を軸にバランスをとるようにゆっくりと後ろに引き上げましょう。

太腿が伸び、気持ちよさを感じるはず。

反対側も同じように行ってくださいね。
 

時間があれば立ったままの腰回しや、屈伸運動もおすすめ。

ストレッチを行うと体温が上がり、体がほぐれることで走りやすさや脂肪燃焼効果がアップするようです。
 

●ウォーキングやジョギングと併用しよう

同じ有酸素運動として、ダイエットにもとり入れられることが多いウォーキングとジョギング。

ランニングをする際に組み合わせるとウォーミングアップとしての効果を発揮しやすく、ランニングのパフォーマンスを向上させるのにも役立つのだとか。
 

■ウォーキング

両足が宙に浮かない“歩く”動作のことをいいます。

歩幅やスピードにもよりますが、同じ距離の場合ランニングやジョギングに比べると消費カロリーは低いでしょう。
 

■ジョギング

おしゃべりをしながら楽しんで走れるような軽さで行うのが、ジョギングだといわれています。

個人差はありますが、1kmあたり6～7分程度のゆっくりとしたスピードで走るのが一般的です。
 

脂肪燃焼は、運動を始めてから約20分後に始まるといわれていますので、いきなりランニングをしても20分以上走れない場合は脂肪が燃えにくいみたいです。

ウォーキング→ジョギングと、段階を踏んでスタートさせるといきなりランニングをするより体に負担をかけにくいですし、効率的に有酸素運動を継続することができるでしょう。
 

走り方

 
ウォーミングアップが済んだら、いよいよランニングを開始させましょう。

ダイエットに理想的な走り方を説明していきます。
 

●姿勢

背筋や腰を真っ直ぐにし、地面と垂直に骨盤を立てるイメージで立ちましょう。

腰をそのままの体勢で前に出すような感覚で走ります。
 

姿勢を正しておくと体重移動がしやすく、長い距離を走りやすいようです。
 

●フォーム

背筋を伸ばして軽く顎を引き、骨盤に上半身が乗るイメージで上半身を正します。

下半身は膝を柔軟に動かし、みぞおちから下にかけて体が前方にひっぱられるようなフォームで走りましょう。
 

このフォームは体の軸がぶれにくく、足や腰に負担がかかりにくいみたいですよ。
 

●着地方法

ウォーキングとランニングでは、着地の際にふくらはぎや太腿にかかる負担が大きく違います。

地面に着地する時間が長いほど足全体にかかる負担は大きくなりますので、地面に足が着地する時間が短くなるような走り方が理想的といえるでしょう。
 

ランニングを始める前に知っておきたい注意点

 
ランニングの始め方や走り方を理解できたでしょうか。

ウォーキングに比べハードで負担がかかりやすい分、注意しておきたいことが実は他にもあるようですよ。
 

ランニングを長く継続するためにも、しっかり覚えておきましょう。
 

運動不足の人はウォーキングを中心に

 
運動不足やランニング初心者の人がいきなり長距離のランニングを目標にしたり、長い時間走ろうとしても長続きしませんし、足に大きな負担がかかります。

まずは運動習慣を身に着けるためにウォーキングの時間を長めにとり、徐々にジョギングやランニングの時間を長くするようなスケジュールを組むことをおすすめします。

▼ウォーキングから始めてみたい方はこちらの記事がおすすめ！
「今すぐ簡単に始められる！ウォーキングダイエットの効果的な方法と注意点」
 

筋肉痛になってしまったら

 
筋肉痛は運動によって筋線維がダメージを受け、痛みを感じることをいいます。

ランニングの場合は筋肉への負荷も大きくありませんし、筋肉痛になったからといって走ってはいけないということもないのだとか。
 

むしろ走ることで体のめぐりが良くなり、足の筋肉がほぐれることで痛みが和らぐ人もいるそうですよ。

痛みが苦痛な場合は、ウォーキングやジョギングの時間を長めにとるなどし、工夫しましょう。
 

食事のタイミング

 
空腹時は血糖値が下がった状態。

エネルギーが脂肪から使われやすいため、ダイエット目的にランニングを始めるなら、食事前に走ることをおすすめします。
 

また、ランニング後の30分間は「アナボリック・ウィンドウ」と呼ばれ、筋肉や骨の成長促進などに役立つ時間だといわれています。

栄養素がそれらに効率よく使われるためにも、走った後に食事をする方が良さそうですね。
 

継続が大切！楽しく続けるための5つの工夫

 
ランニングによるダイエット効果を発揮させたいなら、何よりも続けることが大事！

しかし、楽な運動ではないですし、継続することは簡単ではないですよね。
 

ランニングをしていく上で挫折しそうになった時、楽しく続けていくヒントになる5つの方法を最後にご紹介しましょう。
 

①音楽を聴きながら走る

 
軽快な音楽はランニングのテンポを安定させやすく、気分転換にもなります。

マラソン選手もモチベーションをアップさせるため、音楽を聴きながら走っていることもあるそうですよ。
 

周りの音が全く聞こえないほどの大音量や、夜間でのイヤフォンは危ないので注意してくださいね。
 

②ルートを変更する

 
いつも同じコースを走っていると距離やペースはつかみやすいですが、飽きてしまうこともあります。
 

走っている時に普段見ていない景色が目に映ると新鮮で足どりも軽やかに。

たまにはルートを変更し、気分転換をしてみてくださいね。
 

③ウェアやシューズにこだわってみる

 
新しい洋服を買うと、お出かけが楽しみになりますよね。

ランニングのウェアやシューズも同じで、自分の好きな色やメーカーで揃えると気分も上がります。
 

また、“ウェアにお金をかけた分がんばろう”とモチベーションになることもありますよ。

ランニングに飽きてきたらウェアやシューズに投資し、自分にプレッシャーをかけてみるのも方法の一つです。
 

④がんばったらSNSにシェア

 
人間は誰しも褒められたいし、褒められるとうれしいもの。

ランニングをしていて痩せたことに気づいてもらえたら一番ですが、たまにはSNSで“朝からランニング”　“ダイエットのためにランニング”などの投稿をしてみましょう。
 

「いいね」をもらえるだけで励みになりますし、ランニング仲間が見つかるかもしれませんよ。
 

⑤誰かと一緒に走る

 
自分一人だと同じようなランニングメニューに飽きてしまいがち。

毎回でなくてもいいので、時間がつくりやすそうな休日の午前中などに、家族や友人を誘ってランニングをしてみるといい気分転換が図れるでしょう。
 

その際は無理せず、一緒に走る人のペースに合わせておしゃべりしながら楽しむことを優先してくださいね。

あっという間に時間が経ち、走る楽しさを思い出せますよ。
 

まとめ

 
ランニングはハードな有酸素運動というイメージが強かったのですが、事前のストレッチや走り方をしっかりおさえておけば、初心者でも続けられるダイエット方法であることがわかりました。
 

長続きしないと諦めていた人も、注意点やポイントを覚えておけば大丈夫！

ランニングを始める際の参考にしてみてくださいね。
 

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