すべて コラーゲン 美容のために続けたい!豊富に含む食べ物からコラーゲンの賢い摂り方
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美容のために続けたい!豊富に含む食べ物からコラーゲンの賢い摂り方

コラーゲンは私たちの体を構成する上でなくてはならないものです。
特に皮膚の真皮は約70%コラーゲンが占めているため、不足するとシワや乾燥、たるみの発生につながり、薄毛や白髪の原因を招くともいわれています。

コラーゲンを不足させないためにも積極的にコラーゲンを含む食品を食べることがいいと考えられていますが、食べ方にはちょっとした工夫があることを知っていますか?

今回は、コラーゲンの種類や働き、豊富に含む食べ物からどうすれば賢く摂取できるかをご紹介します。

タンパク質の一種であるコラーゲンの種類について

コラーゲンは人の体を作っているタンパク質の一種で、全体の1/3の量を占めているといわれています。
現在、分かっているだけでその数は28種類
発見された順にⅠ型、Ⅱ型…と名付けられており、存在する場所によって構造に違いがあります。

また、コラーゲンにはタイプがあり、コラーゲン細線維の主成分となるものを「線維性コラーゲン」、基底膜構造の主成分になるものや細胞膜に結合して存在するものを「非線維性コラーゲン」と呼んでいます。

■線維性コラーゲン
Ⅰ型 骨・皮膚を作り、弾力をもたらす
Ⅱ型 軟骨・関節に含まれる
Ⅲ型 臓器・血管・子宮に含まれる
Ⅴ型 血管・平滑筋・胎盤に含まれる

■非線維性コラーゲン
Ⅳ型 表皮と真皮を繋ぐ役目がある
VII型 表皮と真皮の境界である基底膜付近にあり、皮膚の構築を維持する役目がある

その他にも、体内では作られないゼラチン・コラーゲンペプチド・コラーゲントリペプチドなどがあります。

コラーゲンを豊富に含む食べ物

コラーゲンは私たちの体を作る上で重要なものです。
もし、コラーゲンが不足すると肌荒れや関節の痛みなどを引き起こす恐れがあります。

そのため、普段からコラーゲンを多く含む食品を積極的に摂る必要があるのです。
コラーゲンを豊富に含む食品には、主に動物性海洋性、その他に食べやすく加工した食品があります。

それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

動物性食品

動物性食品には、豚足、豚バラ肉、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛テール、牛スジなどがあります。
プルプルとした部分は、コラーゲンが豊富に摂取できることから女性に人気ですよね。

この他にも、牛や豚にもコラーゲンがたっぷり含まれています。
動物性食品の中でも特にコラーゲンを多く含むのは、牛すじで100gあたり約4980mg
その他には鶏軟骨(胸)があり、100gあたり約4000mgです。

海洋性食品

海洋性食品には、ハモ、エイヒレ、魚の皮、ウナギ、シシャモ、アジ、イワシ、ナマコ、アンコウ、カレイ、エビ、クラゲなどが挙げられます。

他にも、フカヒレやスッポンはコラーゲンがたっぷりな食品として有名ですよね。
海洋性食品の中で特にコラーゲンが多く含まれる食品は、フカヒレ 戻し(湿)で、100gあたり約9920mg

その他には、ハモ(皮のみ)で100gあたり約7660mgと、動物性食品よりコラーゲン含有量が上回っています。

その他の食品

動物の体内にあるコラーゲンはもともと「三重らせん構造」をした繊維状のタンパク質です。
そこに熱を加えると、らせん状のコラーゲン分子がほぐれ、1本ずつの糸がばらばらに丸まったように変化します。これが「ゼラチン」です。

ゼラチンは、ゼリーやプリン、ムース、ババロア、杏仁豆腐を作るときに使いますよね。
ゼラチンのカロリーは100gあたりおよそ344Kcalと高めですが、これらを作るときは少量を材料に加えるだけなので、ダイエット中の人におすすめですよ。

コラーゲンを含む食べ物で肌や髪がきれいになる?

コラーゲンを含む食べ物を摂取すると、肌や髪がきれいになるとよく耳にしますよね。
しかし、コラーゲンには具体的にどんな作用があるのか、知らない人も多いのではないでしょうか?

ここでは、肌や髪に対するコラーゲンの働きを解説します。

肌への働き

皮膚は大きく分けると表皮・真皮・皮下組織の3層から成り立っており、表皮の下側・基底層では常に新しい細胞がつくられ、表皮の上側・角質層まで押し上げています。
これはターンオーバーといわれるもので、肌は約2週間をかけて生まれ変わっているのです。

そして、表皮を支える役割をしているのが真皮で、この部分の約70%がコラーゲンでできているといわれています。
コラーゲンはエラスチンと呼ばれる弾力剤とともに繊維を作り、保水性のあるヒアルロン酸や、細胞と細胞をつなげる役目としてプロテオグリカンなどがくっつき、肌のハリやツヤを生み出しています。

つまり、コラーゲンは肌の土台としての役割を担っています。
肌のみずみずしさや弾力を出すためには欠かせない、重要な働きであるといえるでしょう。

髪への働き

髪が生える頭皮は、肌と同じ構造をしています。
そこで、毛根が埋まっている真皮にコラーゲンがしっかり蓄積していることで、髪に潤いや弾力を与える働きがあるのです。

コラーゲンが整っている頭皮では、健康的な髪が生えてくる可能性が高い傾向にあります。

さらに、コラーゲンには白髪や抜け毛を防ぐ働きも期待できるでしょう。
髪が太くなるメカニズムについてまだ解明されていませんが、コラーゲンの働きは髪の健康と深くかかわっていることが推測できます。

コラーゲンの賢い摂取方法

コラーゲンの働きが肌だけでなく髪もきれいにする理由がわかりましたね。
さっそく今日からコラーゲンを含む食品を食べようと思った人もいるのではないでしょうか?

しかし、ただ食べればいいだけではありません。

ここでは、コラーゲンの賢い摂取方法についてお話しますね。

ビタミンCと一緒に摂る

コラーゲンを含む食品は多くありますが、摂取したコラーゲンがそのまま体内に吸収されるわけではありません。
なぜなら、コラーゲンは体内で消化される段階で、アミノ酸に分解されるからです。

そして、アミノ酸になったあと再結合して肌や関節に届くわけですが、この再結合を手助けするのが「ビタミンC」の役目になります。

そのため、コラーゲンを摂取するときはビタミンCを含む緑黄色野菜や果物と一緒に摂るように心がけましょう。

飲みやすい粉末やサプリメントタイプ

美肌を保つために必要なコラーゲンの量は、1日5,000mg~10,000mgといわれています。

しかし、毎日この量を食品だけで摂取するのは大変ですよね。
それにコラーゲンを含む食品はハイカロリーのものが多いので、美肌よりも体重の方が気になってしまうという懸念もあるでしょう。

そこでおすすめなのが、粉末やサプリメントタイプのコラーゲンです。
忙しい人でも、ささっと摂取できるので飲みやすく便利ですよね。

粉末やサプリタイプは、体内で吸収させやすいように加工された「コラーゲンペプチド」「コラーゲントリペプチド」を選ぶのもおすすめです。

まとめ

タンパク質の一種であるコラーゲンは、肌の潤いや健康的な髪を生やすといった重要な働きを担っています。

しかし、コラーゲンは年齢とともに減少していく傾向にあるため補充する必要があります。
このような美しい肌と密接な関係にあるコラーゲンについて、豊富に含む食品や好ましい食べ方などぜひ日々のケアに取り入れてみてください。

よりコラーゲンを賢く摂取して、ツヤ肌・ツヤ髪を保ちましょう。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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あめのさくら美容家

ヘアスタリストの仕事をしながら、Webライターとしても活動。頭髪や美容のことを中心に「知って得した」と思えるような情報を発信していきます。髪の毛に対する悩みならお任せください。万年ダイエッターなため、様々のトレーニングを実践中。健康的に痩せる方法を日々研究しています。

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