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適切な「ビタミン」の摂取方法!不足しがちな栄養素は食べ物から摂る

健康や美容のためには欠かすことのできないビタミン
ビタミンは体から作り出すことがほとんどできないといわれているため、食べ物などから補給する必要があります。

しかし、現代人はライフスタイルの変化や食事の欧米化によりビタミンが不足しがちといわれています。
「最近疲れやすい」「だるい」といったトラブルを抱えている人は、ビタミン不足が関係しているかも。

そこで今回は適切なビタミンの摂取方法や目安量、ビタミンを豊富に含む食べ物などをご紹介します。

体に重要な栄養素「ビタミン」のメリットとは

ビタミンは三大栄養素である脂肪・糖質・タンパク質と同様、人間が生きていくうえで重要な栄養素の1つです。

しかし、ビタミンそのものが人間の体を作るわけではありません。
三大栄養素が筋肉や骨、皮膚に変わるとき潤滑油のような役割を担っています。
つまり、三大栄養素が効率よくエネルギーに変わる手助けをしているのです。

そんなビタミンは13種類あり、それぞれ体にもたらすメリットが違います。

一般的によく耳にするビタミンCは、抗酸化作用があり体の衰えをケアするといわれています。
また、摂取したコラーゲンを体内に吸収させる働きがあり、肌のツヤ・ハリを保ちシミの予防が期待できるといわれています。
ほかにも、ビタミンAは皮膚の乾燥やニキビ予防、ビタミンEは肌のクマ・トーンダウンをケアするメリットがあるといわれています。

適切なビタミンの摂取方法

食事
ビタミンが健康や美容に良いことは知っていても、適切な摂取方法について知識がある人は少ないと思います。
ビタミンを正しく摂取するには、その種類や性質、目安量などを理解する必要があります。

ここでは、ビタミンが豊富に含まれている食べ物をまとめていますので詳しく見ていきます。

ビタミンを賢く摂るコツ

食品からビタミンを賢く摂るコツは、最低でも5種類の野菜を1日に約300g摂ることだといわれています。
そして、そのうち100g程度は緑黄色野菜にするのが理想的です。

しかし、食品は鮮度によって食品成分表に書かれているビタミン含有量と違うこともあります。
また、水溶性であるビタミンCやB1、B2は水洗いや加熱といった調理によって5割~7割ぐらいまでビタミンの量が減少してしまうというデータがあります。

例えばホウレン草を茹でた場合は1分で約26%、3分で約52%、5分で約60%のビタミンCが減っていくといわれています。
そのため、ホウレン草からビタミンCを摂りたい場合は1分程度の加熱で良いレシピ「おひたし」がおすすめです。

このように、ビタミンを賢く摂取するにはなるべくビタミンの量が減らない調理方法を考えることが重要です。

ビタミンを豊富に含む食材

13種類あるビタミンは、水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性の2つに分けられます。
それぞれのビタミンを豊富に含む食材は、以下の通りです。

■水溶性ビタミン
体外に排出されやすいため、過剰摂取によるトラブルが少ないといわれています。
しかし加熱や水洗いで減少する恐れがあります。

ビタミンB1:玄米・豚肉・ゴマ・大豆
ビタミンB2:ウナギ・レバー・干シイタケ・牛乳
ビタミンB6:魚類・牛・豚・穀類・豆類
ビタミンB12:レバー・牡蠣・ニシン・イワシ
ビタミンC:グレープフルーツ・緑黄色野菜・イチゴ
ナイアシン:肉・海藻類・種実類
パントテン酸:レバー・卵黄・豆類 
葉酸:レバー・豆類・果物
ビオチン:レバー・卵黄 

■油溶性ビタミン
油と一緒に摂取することで体内に吸収されやすいビタミンです。
過剰摂取すると体内に蓄積され、身体の変調が起こる場合があります。

ビタミンA:レバー・ウナギの肝・緑黄色野菜
ビタミンD:卵・マグロ・レバー・イワシ
ビタミンE:植物油・小麦胚芽・緑黄色野菜
ビタミンK:納豆・緑黄色野菜

ビタミンの1日の目安量

ビタミンの1日の目安量は種類の他に年齢や性別によっても推奨される量が違います。
美肌に必要だといわれているビタミントップ3の摂取量を見ていきましょう。

まず、皮膚トラブルを鎮める働きが期待できるビオチンは、18~49歳・女性の推奨量は約50μg※1、耐容上限量※2で約500μgです。
次に、肌のターンオーバーを促すといわれている葉酸は、18~29歳・女性の推奨量は約240μg、耐容上限量は約900μg。
30~49歳・女性の推奨量は約240μg、耐容上限量は約1,000μgといわれています。
ほかにも、ニキビ予防が期待できるビタミンB6は18~49歳・女性の推奨量は約1.2mg、耐用上限量は約45mgです。

1日に必要な量を知ることで意識が変わってきますね。

※1 μg(マイクログラム):mgの1000分の1(1mg=1000μg)
※2 耐容上限量:栄養素を摂取するための指標の1つ。耐容上限量を超えると健康へのリスクが高まるといわれている。(日本薬学会:薬学用語解説参照)

 

ビタミンが及ぼすデメリット

悩む女性
ビタミンを賢く摂る方法や、豊富に含む食品がわかりましたね。
ビタミンは不足すると体の疲れやすさやだるさといったトラブルを引き起こしてしまうといわれています。

しかし、目安量を超えて摂取し過ぎることでもトラブルを招くことがあり、多くても少なくても良くないのです。

ビタミン不足によるトラブル

ビタミンが不足することで体に起こるトラブルがあります。
不足するビタミンの種類によってトラブルは異なりますので、下記が気になる方は対象のビタミンを目安量分摂取できているか意識してみましょう。

ビタミンA:暗い所での視力トラブル・肌トラブル
ビタミンB6・B12:体のむくみ・体の動きのトラブル
ビタミンB1:足のむくみ・足の動きのトラブル
ビタミンD:骨のトラブル
など

ビタミンの摂り過ぎによるトラブル

ビタミンを摂り過ぎたことにより起こるトラブルもあります。
通常の食事でビタミンを摂り過ぎることはほとんどないといわれますが、ビタミン剤などのサプリメントを必要以上に摂ったり、極端に偏った食生活をすることによっても過剰摂取のトラブルが起こるケースがあります。

ビタミンA:体重や体の動きのトラブル
ビタミンD:やる気がでない・ズキズキとした頭のトラブル
ビタミンB類:痛みを伴う皮膚トラブル
など

ビタミンB類は水溶性のため不要分はデトックスされる傾向にありますが、サプリメントなどで摂取しすぎるとトラブルになるケースもあるので注意しましょう。
サプリメントを摂り入れる場合は、その摂取方法や摂取量を確認することが大切です。

あわせて摂りたい「ミネラル」について

食材
ミネラルは人間の体の約4%を占めるといわれています。
数字だけで見るとそれほど大きな存在感はありませんが、ビタミンと力を合わせて三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の分解や合成を手助けする重要な役目を担っています。
そのため、ビタミンを補給するときはミネラルも合わせて摂取するのが理想的。

しかし、ビタミン同様にミネラルの摂り過ぎもよくありません。
ミネラルは不足すると体のトラブルが起こりやすくなりますが、反対に摂り過ぎてもトラブルが起きてしまうことがあるのです。
食事の栄養バランスを整えることが、大切といえますね。

まとめ

ビタミン不足すると、体のさまざな部分でトラブルが起こるといわれています。
その反対に、摂り過ぎてもよくありません。
トラブルが続くと体だけでなく、心にもストレスを感じてしまうもの。
生き生きとした日々を過ごすためにも、食品からビタミンを適切にバランスよく摂取しましょう。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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あめのさくら美容家

ヘアスタリストの仕事をしながら、Webライターとしても活動。頭髪や美容のことを中心に「知って得した」と思えるような情報を発信していきます。髪の毛に対する悩みならお任せください。万年ダイエッターなため、様々のトレーニングを実践中。健康的に痩せる方法を日々研究しています。

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