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「ビタミン」とはどんな成分?定義やその働きを知って賢く摂取しよう

美容のためにビタミンCを意識的に摂取している人は多いようですが、他のビタミンも美肌にとって大切な役割を担っているのをご存知でしょうか?

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類され、種類ごとに働きや適切な摂取方法にも違いがあるようです。
美しい肌の状態を保ちたいのならビタミンを賢く摂り入れたいところ。

そこで今回は、美容にとって重要なビタミンの働きから適切な摂取方法まで、たっぷりと解説します!

ビタミンとは

色とりどりの野菜
巷にあふれているビタミンは、コンビニやドラッグストアなどあらゆるところで見かけます。
ビタミン飲料やビタミンサプリ、そしてビタミンを含んだスキンケア商品などなど。
しかし、具体的にビタミンは美容へどのようなメリットをもたらすのでしょうか。

それでは気になるビタミンの由来や構造、美容にどんな働きをするのか説明していきます。

ビタミンの定義

ビタミンは「微量で動物の栄養を支配し正常な生理機能を調節し、完全な物質代謝を成せる有機化合物。人の体内では作られず、それ自体はエネルギーにならない必須栄養物質」と定義されています。

ビタミンの「ビタ」の意味は「生命力」だと言われています。
その言葉の通り、ビタミンは人間が生き生きと生活していくために重要な栄養素のひとつ。

しかしビタミンは定義にもあるように、体の中だけで必要な量を生成できないため、食事などによって体の外から摂取する必要があります。

体調のコントロールや美しい肌を保つために大切な役割を担うビタミンですが、どのような構造をしているのか詳しく見ていきましょう。

ビタミンの構造

ビタミンは微量栄養素のうち有機化合物の一種
これまで様々なビタミンの構造が明らかになり名前が付けられてきましたが、現在は13種類のビタミンがあると言われています。
13種類のビタミンは構造上、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、水に溶けにくい脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

同じ「ビタミン」でも、体の中での働きやメカニズム、酸化されやすさなどに違いがあります。

種類ごとの特徴を知り、目的に合わせて必要なビタミンを摂取しましょう。

ビタミンの役割

ビタミンには、肌に潤いを与え、より健やかな状態へサポートするメリットが考えられます。
また、ビタミンは新しい細胞作りを促し、若々しい肌へ導くためタンパク質などの分解や合成を助ける働きも期待できるのです。

このように美容にとって嬉しい役割がある一方で、ビタミンの過剰摂取は体へのデメリットが懸念されています。
美しい肌へ近くためにも、ビタミンはバランスよく摂ることが望ましいでしょう。

体にとって大切なビタミンとミネラル

ビタミンが体に必要な理由のひとつとして「補酵素」の役割が考えられます。
補酵素とはエネルギー代謝食物の消化に必要な酵素を補う成分のこと。
カルシウムやナトリウムなどのミネラルも、ビタミンと同じ補酵素の役割を持つ栄養素です。

サポート役のビタミンとミネラルをバランスよく摂取することで、代謝アップなど美容への働きも期待できますね。

ビタミンの種類

野菜
ビタミンは全部で13種類あり、それらは水溶性と脂溶性の2つの特徴に分けられます。
水に溶けやすいか溶けにくいか、という正反対の特徴があるため、適切な摂取方法も異なります。

2種類のビタミンがどのような働きをしているのかを解説するとともに、おすすめの摂取方法についてもご紹介します。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCです。

水に溶けやすい水溶性ビタミンは、食材を水洗いするだけでビタミンが流されてしまうことがあります。
そのため、不足しやすいビタミンだといわれています。
不足しないためにも、豊富に含まれている食材から普段よりも多めに摂取するように心がけましょう。

■水溶性ビタミンの主な働きと含まれている食材
<ビタミンB1/パントテン酸>
・働き:健やかな肌の状態を保つ
・豊富に含まれている食材:レバーなど

<ビタミンB2/ビタミンB6/ナイアシン>
・働き:タンパク質の生成に関わる
・豊富に含まれている食材:うなぎ、卵など/バナナ、マグロなどの魚類/レバー、肉類

<ビオチン>
・働き:爪や髪の状態に関わる
・豊富に含まれている食材:しいたけなどのきのこ類

<ビタミンB1(+葉酸)>
・働き:肌のターンーオーバーを促す
・豊富に含まれている食材:レバーなど(+ほうれん草など)

<ビタミンC>
・働き:肌のハリつやアップ、保湿対策、コラーゲン生成に関わる
・豊富に含まれている食材:柑橘類やイチゴなどの果物

●おすすめの摂取方法

水溶性ビタミンを食材から摂取するときは、あまり水に濡らしすぎないことが重要です。
または、スープにするなどして水に溶け出したビタミンまで余さず摂取できるように工夫することもおすすめです。

脂溶性ビタミン

緑黄色野菜
脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKがあります。
脂溶性ビタミンは水ではなく油脂に溶ける性質があるため水溶性ビタミンよりも不足はしにくいですが、普段の食事によっては偏ってしまうことがあるため、バランスよく摂取できているかどうか見直してみてください。

■脂溶性ビタミンの主な働きと含まれている食材
<ビタミンA>
・働き:肌の健康維持や、視覚の健康維持など
・豊富に含まれている食材:レバー/うなぎ/バター&マーガリン/緑黄色野菜など

<ビタミンK>
・働き:骨の健康維持や、血管の健康維持。
・豊富に含まれている食材:納豆/小松菜・ほうれん草などの緑黄色野菜

<ビタミンE>
・働き:抗酸化作用が期待できる
・豊富に含まれている食材:ナッツ類/植物油/うなぎなど

<ビタミンD>
・働き:カルシウムの吸収に役立つ
・豊富に含まれている食材:魚介類、卵類、きのこ類など

●おすすめの摂取方法

脂溶性ビタミンを食材から摂取する場合は、油に溶ける脂溶性ビタミンの特徴を活かし、油を使った調理方法がおすすめ。
野菜やきのこなどを使った炒め物は特に豊富に摂取できるので試してみてください。

美容や健康に大切なビタミンを摂取するためには、ビタミンが豊富に含まれている食材をバランスよく食べることがポイントです。
食生活だけでは補えない場合は、市販のサプリメントや果物などから摂取する方法も活用しましょう。

まとめ

美しい肌の状態をサポートするビタミンは、美容にとって重要な役割を担っています。
ビタミンは種類ごとに働きや豊富に含んでいる食材も異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切。
いつまでも若々しい肌を保つためにも13種類のビタミンの特徴を意識しながら摂取するといいですね。

この記事は、ライターが収集した情報に基づいて作成されています。効果には個人差がございますので、ご自身の責任でご利用・ご参考ください。

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森本いずみ美容家

地方在住webライターです。2児の子育てをしながら地元の情報発信を中心にwebでのお仕事をお受けしております。教育学修士、社会福祉士、学校心理士の資格を持ち、心理学理論を記事に反映しながら作成します。

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