種類別「ビタミン」が豊富な食べ物一覧！食べてキレイに近づく？

美しい肌を目指すのならタンパク質に炭水化物、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂ることが大切だと言われています。
中でもビタミンやミネラルはエネルギーを作る働きがあり、美肌を保つために欠かせない栄養素のひとつ。

そこで今回は、キレイのために知っておきたい「ビタミン」の働きや豊富に含まれている食材についてご紹介します。

そもそもビタミンの種類は？

「ビタミン」は全部で13種類あります。
13種類のビタミンはそれぞれ働きや摂取方法に違いがあります。
また、どんな食材にどの種類のビタミンが多く含まれているのかも含めて見ていきましょう。

食べるときに工夫が必要なビタミン

13種あるビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分類されます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンで、脂溶性ビタミンは油脂に溶けやすいビタミンです。

それぞれ特徴に違いがあるため摂取方法にも工夫が必要です。

水溶性ビタミン

水に溶けやすい水溶性ビタミンは、体外に排出されやすいという性質があります。
そのため一度に多く摂取するのではなく時間を空けて少しずつ摂取すると良いと考えられています。
また熱に弱いため、野菜サラダなど加熱をせずに食べる方法がおすすめ。

水溶性ビタミンはビタミンB1やB2など全部で9種類ありますので、それぞれ種類ごとの詳しい働きや豊富に含む食材を解説します。

①ビタミンB1

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る働きがあり、肌の状態を保つのに役立つ栄養素です。

豚肉や大豆などに多く含まれ、摂取量の目安は年齢や性別によって変わります。
例えば20代から40代の女性の場合1日当たりの推奨量は約1.1ｍgで、20代から40代の男性の場合は約1.4mgと言われています。

②ビタミンB2

肌の皮脂の分泌を適切に保ち、水分と油分のバランスを整える働きが期待できるビタミンB2。
肌トラブルが気になる時に積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2が多い食材は、レバーや葉菜類などが代表的。
水溶性ビタミンなので、葉菜類などを調理する場合は水で洗い過ぎないように注意が必要です。

③ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを作る働きがあり、腸内細菌によって一部体内で作られることがある成分です。
肌を健やかな状態に保つことが期待できるため、キレイのためにぜひ摂取したい栄養素のひとつ。

ビタミンB6は魚類やレバー、バナナなどに多く含まれています。
中でもバナナは1本に約0.34ｍgと豊富に含まれているので、ビタミンB6補給におすすめです。

④ナイアシン

ナイアシンはエネルギーの生産や健やかな肌の状態と深く関わっています。

体に必要なナイアシンの量は、食べ物から摂るナイアシンの量と、体内で作られるナイアシンの量を加えた「ｍg NE」という単位で記されます。
成人女性の場合1日当たりに必要な目安は約11~12ｍg NE、成人男性では約14〜15mgNEといわれています。

たらこにはナイアシンが豊富に含まれており、1腹食べると1日当たりに必要な量を摂取できるそうです。
その他には肉類や魚介類にも多く含まれているので、バランス良く摂取できると良いですね。

⑤パントテン酸

パントテン酸は様々な食品に含まれており、その名称には「色々なところに存在する酸」という意味があるそうです。
バントテン酸は脂質や糖質の代謝に働き、ホルモンなどにも関係しているため、美肌を目指すのなら摂取したい栄養素のひとつ。

1日当たりに必要な目安は18～49歳の女性で約4㎎、50歳以上の女性で約5㎎、18歳以上の男性の場合は約5㎎です。

パントテン酸を摂取したい場合は、肉類やきのこ類がおすすめです。

⑥葉酸

葉酸はターンオーバーをサポートする、肌にとって大切な栄養素です。
1日の摂取量の目安は18歳以上の男女で約240μgだと言われています。

100gあたりのきなこには葉酸が約250μg含まれているので、きなこを使ったオヤツなどでおいしく摂取することができます。
他にはアボカドや枝豆などにも多く含まれているので、献立などを工夫して上手に摂取すると良いですね。

⑦ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取するといいといわれている成分です。
葉酸の働き（肌のターンオーバーを促す等）をサポートする重要な役割があります。
さらに睡眠リズムを整える働きがあり注目されています。

ビタミンB12はシジミやアサリなどの魚介類や、レバーなどに多く含まれています。

⑧ビオチン

ビオチンは肌や爪の健康に関わっている栄養素です。
ビオチンが不足すると毛が抜けたり、爪が割れやすくなる恐れがあるともいわれています。

ビオチンはしいたけを始めとしたきのこ類やナッツ類に多く含まれ、1日当たりに必要な目安量は18歳以上の男女で約50μgだそう。
健康的な肌を保つためにも摂取するように意識すると良いでしょう。

⑨ビタミンC

ビタミンCは美容にいいと聞いたことがある方も多いはず。
メラニン色素の生成を抑え、肌をケアする働きが期待できます。

しかしビタミンCは体内で作れないため、1日当たり約100ｍgの摂取が望ましいです。
ビタミンCは柑橘類やイモ類に多く含まれ、レモン1個なら1日に必要な目安を摂取できると言われています。

ビタミンCが配合されている化粧品は多く見かけますが、普段の食事からも積極的に取り入れるように意識してみてください。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは油脂に溶けやすいビタミン。
水溶性ビタミンとは異なり体の中に蓄積されやすいため摂りすぎに注意が必要です。

油脂に溶けやすいという性質を利用した、油を使った炒めものなどの調理方法が注目されています。
脂溶性ビタミンの特徴についてはこちらです。

⑩ビタミンA

ビタミンAは肌を健やかな状態に保つといわれている栄養素。
1日あたりの摂取量の目安は14歳以上なら約700〜900mcgと言われています。。

レバーや人参、うなぎに多く含まれ、他にはバター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などに
もビタミンAが豊富です。

⑪ビタミンD

ビタミンDは骨や歯の健康に役立つ栄養素です。
推奨されている量は1日あたり約5.5μg。
これはちりめんじゃこ大さじ約2杯分に相当し、干しいたけの場合は大きいサイズを約4枚から5枚程度摂取する必要があります。
魚介類、卵類、きのこ類に多く含まれています。

⑫ビタミンE

ビタミンEは体の中のエイジングケアをサポートすると注目されています。

1日当たりの摂取量の目安は男女問わず約6.5mg。
例えばアーモンドなら15粒で必要な量を摂取できると言われています。

⑬ビタミンK

ビタミンKは骨をより良い状態に保つために役立つ栄養素。
糸引き納豆やほうれん草などに多く含まれています。

ビタミンKの摂取量の目安は約150㎍で、糸引き納豆なら2分の1パック程度です。
他にも小松菜などの緑黄色野菜に豊富に含まれているため、普段の食生活で摂りやすい栄養素です。

ビタミンを摂るなら、食品から

ビタミンを摂るときに、ついついサプリに頼ってしまう方もいるかもしれませんが、少々お待ちください。

美しい肌のために欠かせない栄養素はビタミン以外にもあります。
例えばカルシウムや亜鉛、鉄、カリウムといったミネラル。
キレイのためにはビタミンだけではなく他の栄養素もバランス良く摂取することが大切です。
その為には食べ物から摂取するように心がけてみてください。

食べ物なら、他の栄養素も摂取できることが多々あります。
例えば、先ほども登場したほうれん草にはカルシウムが含まれていますし、牡蠣や牛肉、卵などには亜鉛が豊富、緑黄色野菜やナッツ類にはカリウム、レバーには鉄などが多く含まれています。

まずは食べてキレイを目指しましょう。

まとめ

ビタミンはキレイに欠かせない栄養素です。
水溶性、脂溶性というビタミンの性質によって適切な摂取方法も様々。
どんな食べ物にどの種類のビタミンが豊富に含まれているのか、さらにほかの栄養素は？と把握しながら、1日の摂取量の目安を守りバランス良く摂るように意識してみてください。