体に必要な「ビタミン」は全部で13種類！種類ごとに異なる働きとは

ビタミンは体の調子を整える働きを担い、より良い生活に必要な栄養素のひとつです。

ビタミンには多くの種類が発見されていますが、現在認められているのは13種類。
13種類のビタミンの特徴を種類ごとに解説し、バランスよくビタミンを摂取するにはどのような食べ物が良いのかご紹介します。

13種類の「ビタミン」について

ビタミンは体全体の健康を維持するために大切な栄養素のひとつです。
なぜならビタミンには活性酸素※から体を守り、「補酵素」として体の中の様々な働きを助ける役割が期待できるからです。

ビタミンの種類は13種類ありますが、さらに水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分けられています。
水溶性と脂溶性2つの性質の特徴と、13種類それぞれの働きについて詳しく解説します。

※活性酸素とは、大気中にある酸素よりも他の物質を酸化させる力が強く、他の物質と反応しやすい酸素のことです。体内に取り入れた酸素のうち、数％が活性酸素になると言われています。

水溶性ビタミン

ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンには水に溶けやすい性質があると言われており、水溶性ビタミンと呼ばれています。

水溶性という性質には食材を煮たり茹でたりすると溶けてしまうデメリットが考えられますが、スープとして調理すれば水に溶けたビタミンも摂りやすいのでおすすめです。

13種類あるビタミンの内、どれが水溶性ビタミンに分類されるのか見ていきます。

ビタミンB1

ビタミンB1には肌の状態をより良く保つ働きが期待できます。

ビタミンB1は穀類のはい芽などに多く含まれています。現在、精製された白米が主流になっているため、ビタミンB1を普段の食事から摂取できている人が少ないようです。
たまには主食を玄米や麦ご飯に変えて、ビタミンB1不足を防ぎましょう。

ビタミンB2

脂質やたんぱく質からのエネルギー生成をサポートする栄養素がビタミンB2です。

ビタミンB2はレバー、うなぎ、卵、納豆などに豊富に含まれています。
ビタミンB2はエネルギーの代謝に関わっているため、最近疲れやすいと感じたらビタミンB2を多めに摂ると良いかもしれません。

ビタミンB6

ビタミンB6は筋肉や血液の生成を助ける働きを持つ栄養素です。
ビタミンは体内で生成されにくいと言われていますが、例外的に腸内細菌によって一部作られることがあるビタミンです。

また、ビタミンB6はビタミンB1と同様に肌を健康に保つ役割もあるため、美肌のためにも不足は避けたいビタミンです。
ビタミンB6はバナナに豊富に含まれているので、食後のデザートや朝食に摂り入れてみてください。
その他には、まぐろやかつおなどの魚類にも多く含まれています。

ナイアシン

ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称で、レバーや魚などの食材に豊富に含まれています。
レバーや魚にはたんぱく質も多く含まれているので、健やかな体を保つためにも積極的に摂取したい食材ですね。

ナイアシンは酵素を補助する働きがあると言われていて、エネルギー代謝を助けるなど肌にも深く関連する働きが期待できるビタミンです。

パントテン酸

パントテン酸は、ホルモンの生成などにも関わる大切な栄養素です。

パントテン酸という名前にはギリシア語で「いたるところに」という意味があり、その名の通り様々な食材に含まれています。
そのため不足することはあまりないと言われていますが、栄養の偏りには注意が必要です。

葉酸

葉酸は代謝に関わるビタミンで、肌細胞のターンオーバーを促す美容にとって大切なビタミンだと言われています。

自然な肌細胞の周期を保つためにも、葉酸が豊富に含まれている、ほうれん草などの緑黄色野菜を食べるように日頃から意識すると良いでしょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に肌細胞のサポートをしているビタミン。
ビタミンB12と葉酸を合わせて摂取することで体の中へ栄養素が吸収されやすい傾向にあります。

ビタミンB12は動物性食品などに多く含まれているため、不足するケースは少ないと言われています。
ビタミンB12だけ摂りすぎることのないように、葉酸とバランス良く摂取できるよう心がけることが大切です。

ビオチン

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれています。
糖質や脂質、たんぱく質の代謝に役立ち、肌の機能をサポートするビタミン。
腸内細菌からも一部生成されるビタミンのため、不足しにくいと考えられています。

他のビタミンB群と同様に肌の健康と深く関わっているので、肌トラブルが気になる人は積極的に摂取してみてください。

ビタミンC

数ある水溶性ビタミンの中でも、肌悩み対策に適したビタミンがビタミンCです。
その理由は、美容成分としても有名なコラーゲンの生成に深く関わっているからだと考えられます。

食事などから摂取したコラーゲンはそのまま働くのではなく、一度分解されてしまいます。
その後たんぱく質として再び合成されるのですが、この合成に必要なものの一つがビタミンCなのです。
ハリのある健康的な美肌を目指すには、コラーゲンとビタミンCをバランス良く摂取することが大切です。

ビタミンCはかんきつ類の果物やイモ類などに豊富に含まれています。
料理に含まれることが少ない食材が多いため、食後のデザートなどいつもの食事にプラスして、ビタミンC不足を防ぎましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく油脂に溶けやすい性質があるビタミン群です。

水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えやすいため、意識的に摂取すればあまり不足する心配はないと言われています。
しかし、摂取しすぎると蓄積されて過剰摂取になってしまう場合もあるため、バランス良く摂取できているかどうかチェックすることが大切です。

4種類の脂溶性ビタミンそれぞれの特徴について解説します。

ビタミンA

ビタミンAは肌の保湿ケアに適していると言われています。

ビタミンAはチーズやバターを含む乳製品や、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
肌の乾燥やハリ不足が気になる人は、多めの摂取を心がけてみてください。

ビタミンD

ビタミンDは歯や骨の健康に関わるカルシウムの吸収を促す働きが期待できます。
肌だけでなく、体の美しさを保つためにも欠かせない栄養素ですね。

きのこ類に多く含まれているビタミンDは、日光浴によって体の中でもある程度の生成が可能だと考えられています。
紫外線ケアは忘れずに、日の光を浴びて健康体を保ちましょう。

ビタミンE

ビタミンEは脂質の酸化（活性酵素の増加）を防ぐ働きが期待できるビタミンです。
シミやしわなどの年齢肌トラブルにも関わる「酸化」は肌にとって避けたいもの。ビタミンEはエイジングケアにもぴったりな栄養素なのです。

ビタミンEはナッツ類、植物油、アボカド、西洋カボチャなどに多く含まれています。
豊富に含まれる食材をそのまま食べるのも良いですが、油脂に溶けやすい特性を活かして植物油と一緒に調理する方法がおすすめです。

ビタミンK

ビタミンKはコラーゲンとカルシウムを結びつける働きなどがあります。

ビタミンKは納豆やホウレン草などに多く含まれます。
基本的には腸内細菌でも生成されるため不足はあまりしないと言われていますが、過不足のないようにバランス良く摂取しましょう。

まとめ

13種類あるビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンの種類によって豊富に含まれる食材や働きにも違いがありますので、体にとって必要なビタミンの過不足がないように普段からバランスの良い食事を心がけることが大切です。